Как определить тип телосложения у мужчин
Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:
- С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
- По методу Соловьева (по обхвату запястья)
Как определить тип телосложения человека
Методы оценки телосложения
1 способ
Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:
- Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
- Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
- Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.
Определения своего типа телосложения по зеркалу
2 способ
Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:
Измерьте свое запястье сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.
Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)
Тип телосложения | Окружность запястья | |
Мужчины, см | Женщины, см | |
Астенический | <18</td> | <16</td> |
Нормостенический | 18-20 | 16-17 |
Гиперстенический | >20 | >17 |
Тип телосложения мужчин
Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации, на которые стоит обратить внимание. Определения типа телосложения по запястью. Определения типа телосложения по запястью
Определения типа телосложения по запястью
В истории много примеров, когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации.
Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений, у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены, которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым, целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона, отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.
Эндоморфы
Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.
Вы эндоморф?
Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.
Почему так происходит?
Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).
Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».
И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».
В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.
«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».
Что есть?
С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».
Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.
Основное требование для обычных тренировок – отслеживать среднюю динамику роста мышечной массы. Нельзя допускать привыкания к нагрузкам. Лучше всего выполнять силовые тренировки (3-6 недель), с тренировками для набора массы (3-6 недель). 1 день следует предусматривать для восстановления мышц. Аэробные нагрузки рекомендуются 2-3 раза в неделю по 30 минут, это может быть ходьба, бег (3-4км).
Как определить тип телосложения? Изучайте реакцию организма!
Все типы телосложения у женщин смешаны, как мозаика. Соотнести себя к какому-нибудь определенному – практически невозможно. Поэтому лучше подумать о том, как ваш организм реагирует на питание и физическую нагрузку.
1. Обмен веществ или метаболизм
Посмотрите, в каком случае вы быстрее набираете вес: когда едите или же наслаждаетесь долгим ленивым отдыхом?
Если вы теряете лишний вес быстро в результате ограничительной диеты (снижения калорийности рациона) или при , то вы, скорее всего, – мезоморф. Если же изо всех сил боретесь за возможность потерять каждый лишний килограмм, то вы показываете свойства эндоморфа. Если ваш вес не является для вас причиной волнения, и вы не ставите себе задачу похудеть, то, вероятнее всего, вы – эктоморф.
2. Предпочтения в еде
Сравните свои пищевые привычки со своей внешностью. Если вы потребляете высококалорийную пищу, а при этом остаетесь худенькой, то ваш тип телосложения, скорее всего, эктоморфный.
Если вы , а при этом стройны и здоровы, вы, возможно, – мезоморф. Если вы постоянно подсчитываете энергетическую ценность продуктов и потребляете немного калорий, а при этом имеете пышные формы, то вы – типичный эндоморф.
3. Величина костей и суставов
Хотя последние научные исследования пытаются поставить под сомнение связь «широкой» кости и причину предрасположенности людей к избыточному весу, все же на практике данная закономерность существует.
Так, например, чтобы определить, какими размерами костей вы обладаете:
тонкими, узкими – эктоморф;
средними – мезоморф;
крупными, широкими – эндоморф, попробуйте обхватить свое запястье одной из рук большим и средним пальцем другой руки.
А теперь посмотрите на результат:
Если ваш средний палец накладывается на большой, вы – эктоморф с тонкими, узкими костями;
Если ваш средний палец слегка касается большого, вы – мезоморф со средним размером костей;
Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются вообще, то вы – типичный эндоморф с крупной, широкой костью.
4. Вспомните!
Помочь вам определить свой тип телосложения могут воспоминания о юности. Какими вы были в подростковом возрасте? Метаболизм, как известно, замедляется с годами, что с возрастом делает вас предрасположенными к увеличению веса. Но не только годы, образ жизни также трансформирует ваше тело в то, чем являетесь вы сегодня.
И напоследок о важном…
Каждый из нас обладает прекрасной возможностью развить отличную форму, независимо от доминирующего типа телосложения.
Потеря сантиметров в объемах, особенно в проблемных зонах, может быть достигнута путем регулярных занятий спортом и привыкания к здоровым пищевым привычкам. Если вы – человек с пышными формами, смиритесь, что никогда не станете «тростинкой», зато вы сможете стать стройной и здоровой, носить восьмой (англ.) размер одежды, что соответствует нашему 42 размеру, и выглядеть потрясающе в бикини.
К тому же, людям с явными характеристиками фигуры мезоморфа и эндоморфа бесполезно стремиться стать точной копией эктоморфа. Это может привести к многочисленным разочарованиям, стрессам и проблемам со здоровьем. Даже если удастся себя превозмочь и добиться желанной худобы, то, во-первых, это нехорошо выглядит, во-вторых, трудно поддерживается (организм будет постоянно сопротивляться и срываться), а в-третьих, – разрушающе действует на тело.
Посмотрите на фото анорексичных женщин! Вряд ли они создают ощущение стройных и здоровых тел, поэтому необходимо соблюдать меру при похудении, слушать свой организм и лишь совершенствовать тот тип фигуры, которым вас наделила матушка-природа.
Делайте регулярные кардиоупражнения для вашего типа тела – и вы получите желаемые результаты. Кроме того, тренировки эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа существенно отличаются, когда дело доходит до силовых упражнений.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
Понедельник (верх тела) | ||
Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Четверг (низ тела) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на скамье | 3х12 | |
Среда (спина + бицепс) | ||
Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Приседания в Смите | 4х12 | |
Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
Понедельник (верх тела) | ||
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Четверг (низ тела) | ||
Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Среда (спина + бицепс) | ||
Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Скручивания на полу | 3х12-15 | |
Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне