Двухдневная программа тренировок для девушек

Важные замечания:

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Тяга верхнего блока широким хватом 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите 4х12
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15
Скручивания на скамье 3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями 3х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу 4х12,10,8,6 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока 3х10 tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите 4х12
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах 4х12
Выпады в Смите 3х10 Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере 4х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15 Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 3х10-12 Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 3х12
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей 4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 секунд Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15 Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 4х12 Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 сек Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Для растений

Яичную скорлупу активно используют садоводы во время всего садово-огородного цикла.

Чтобы быстрее показались ростки, при посадке семена сверху посыпают толченой скорлупой. Водным настоем на скорлупе поливают рассаду. Скорлупу нередко используют как дренаж при посадке горшечных растений. При перекопке участка осенью измельченную скорлупу добавляют в почву. Это способствуют лучшему воздухообмену почвы, а так же позволяет снизить кислотность и отпугнуть кротов.  

Порошком из скорлупы осыпают растения для защиты от “черной ножки” и медведки.

Скорлупа, рассыпанная под растениями, отпугивает слизней.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

image
image
image
image
image

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Ссылка на основную публикацию
Похожее