Как подготовить связки и суставы к силовой работе?

Ортез Agilium Freestep (Ottobock)

Ортез Agilium Freestep (Ottobock) позволяет осуществлять вальгусную/варусную коррекцию коленного сустава за счет давления на проксимальные отделы голени. 

При этом движения стопы в сагиттальной плоскости осуществляются в полном объеме, а в подтаранном суставе — ограничиваются во фронтальной плоскости. За счет чего достигается точное приложение силы на проксимальный отдел голени. 

Ношение функционального ортеза Agilium Freestep снижает нагрузку на медиальный отдел коленного сустава на 15% и позволяет значительно уменьшить уровень боли у пациентов с остеоартритом 2-3 степени коленного сустава по Kellgren Lawrence. 

Контролируемое рандомизированное слепое исследование использования данного ортеза выявило значительное снижение аддукционного момента сил в коленном суставе во фронтальной плоскости у лиц с варусной установкой голени.

Показано значимое смещение силы реакции опоры при ношении ортеза Agilium Freestep в статике и уменьшение нагрузки на медиальный/латеральный отделы коленного сустава при ходьбе.

После ношения ортеза отмечалась положительная динамика в виде уменьшения болевого синдрома и увеличения статокинетической устойчивости во фронтальной плоскости.

Полученные данные согласуются с результатами ранее проведенных биомеханических исследований, которые показали снижение нагрузки на медиальный отдел коленного сустава при ношении ортеза Agilium Freestep. Улучшение проприоцептивной функции и уменьшение болевого синдрома проявляются увеличением стабильности во фронтальной плоскости, уменьшением разброса.

Когда принимать витамины

Витамины для укрепления костей не следует принимать без диагностики. Их избыток может быть так же вреден, как и недостаток. Только врач может подобрать нужные микроэлементы и их дозировку для каждого случая.

Консультация специалиста необходима при наличии следующих симптомов:

• боли в мышцах, костях или в местах их соединений;
• избыточная масса тела; 
• боли при движениях;
• малоподвижный образ жизни;
• хруст в суставах.

Врач проведет осмотр и назначит анализы крови на уровень микроэлементов. После получения результатов он даст рекомендации по приему необходимых биологически активных добавок и назначит грамотное лечение.

Секреты спортивной диеты для здоровья суставов

Суставы, подвергающиеся большим нагрузкам, больше всего нуждаются в строительных материалах для восстановления – хондроитине и глюкозамине. Хондроитин помогает суставам удерживать влагу, содержится в красной жирной рыбе, коже и сухожилиях животных. Глюкозамин стимулирует выработку естественного хондроитина и коллагеновых волокон, входит в состав курицы, говядины, красной рыбы и твердого сыра.

Не менее важный компонент хряща – коллаген, который придает ему упругости, помогает амортизировать нагрузки. При дефиците коллагеновых волокон сустав теряет гибкость и подвижность – возрастает вероятность артроза. Получить коллаген извне невозможно, так как он разрушается пищеварительными ферментами. Однако стоит добавить в рацион продукты с аминокислотами, которые принимают участие в синтезе коллагеновых волокон.

Необходимые аминокислоты есть в составе растительных и животных белков, однако первые усваиваются человеческим организмом хуже. Поэтому гораздо полезнее принимать продукты с животным белком – яйца, мясо, рыбу и молочное.

Комплекс из хондроитина и глюкозамина поможет суставам противостоять интенсивным нагрузкам

Как выстроить ежедневный суточный рацион, чтобы правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов? Как контролировать калорийность? Каким способам приготовления отдать предпочтение? Информация из личного опыта успешного спортсмена:

Питание спортсмена. Как я питаюсь? Валерий Жумадилов.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Чтобы укрепить сухожильно-связочный аппарат, нужно чередовать статическую и динамическую нагрузку. Для этого можно выполнять такие упражнения:

• прыжки;
• подбрасывание медбола (недавно мы рассказывали, что такое медбол, для чего он нужен и как правильно его выбрать);
• приседания; 
• подъем на носки;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• выпады;
• «стульчик» у стенки;
• планка;
• уголок на пресс;
• упражнения на баланс — замереть в неудобной позе и стоять в ней как можно дольше.

Жим штанги лежа

Упражнения на баланс

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и не переборщить с отягощениями. Поэтому лучше всего выполнять упражнения под контролем тренера, особенно если вы новичок

Для тех, кто хочет восстановить и укрепить связки и сухожилия после травм, необходимо заниматься ЛФК (лечебной физической культурой) и делать это под присмотром специалиста.

Чем полезна суставная гимнастика

Чтобы упражнения принесли пользу, выполнять их нужно плавно и без рывков, в комфортном режиме. Движения должны быть мягкими – тянущего или вращательного характера. Если вы все сделаете правильно, можете рассчитывать на положительный результат:

• Суставы станут подвижными, поскольку будет более интенсивно вырабатываться суставная жидкость.
• Исчезнут дискомфорт и привычная болезненность.
• Снизится риск отложения солей.
• Суставы получат больше питательных элементов и кислорода, насытятся витаминами и микроэлементами.

Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатывается гормон счастья. Поэтому ортопеды рекомендуют делать гимнастику при артрозе людям с подтвержденным диагнозом, а также суставную гимнастику – с профилактической целью.

Суставная гимнастика подходит людям разного возраста и не требует специальной физической подготовки

Какие продукты полезны для скелета

Чтобы кости были крепкими, выдерживали сильные механические нагрузки и не подвели в самый ответственный момент, необходимо добавить в рацион на постоянной основе:

• молочные продукты;
• яйца;
• овсянку;
• рыбу и морепродукты;
• свежую зелень и морскую капусту;
• семечки;
• твердый сыр;
• фрукты и сухофрукты.

Кости скелеты крайне нуждаются в магнии, который содержится в свекле, тыкве и моркови, пророщенных зернах пшеницы и отрубях, курином мясе и крупах, кедровых орехах и сухофруктах. Получить фосфор, без которого скелет не будет достаточно прочным, можно также из орехов и сыра, мясных субпродуктов, бобовых, мяса птицы.

Скелету также необходим витамин D, который, хоть и образуется под действием солнечных лучей в организме самостоятельно, все же можно и получить искусственным путем. Для этого добавьте в рацион печень трески, икру, рыбий жир или перепелиные яйца. Не отказывайтесь также от витамина А, который можно получить из шпината, зеленого горошка, моркови и тыквы.

Перечень продуктов для здоровья скелета напоминает питание при артрозе. Опорно-двигательный аппарат страдает, если человек потребляет много сахара, кофе и газированные напитки, отдает предпочтение животным жирам, сладостям и белому хлебу.

Получить ежедневную норму кальция можно из 100 г кунжута или 200 г твердого сыра

Что будет, если вы будете каждый день есть кунжут? Мало кто знает о пользе этих семян для здоровья. Смотрите видео и запоминайте:

Кунжут: что будет, если есть его каждый день?

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека

Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.

К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.

Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.

Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.

Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!

Нароваткина Юлия Константиновна

Какие витамины и микроэлементы нужны костям и суставам

На процессы в организме влияет множество факторов. Многие микроэлементы играют важную роль в поддержке здоровья опорно-двигательной системы — без них невозможно обновление клеток. Какие витамины для суставов и костей самые важные? Среди таких следующие:

Подъемы прямых ног

Сильные бедра поддерживают колени в правильном положении, поэтому важно поддерживать силу бедер. Этого можно добиться, выполняя подъемы прямых ног

Начните с положения лежа на спине, затем согните здоровое колено и выпрямите больную ногу.

Поднимите прямую ногу вверх примерно на 12-15 сантиметров, всегда сохраняя прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 15 раз.

Стойка на одной ноге (баланс)

Если ваше колено долгое время остается неподвижным, вы можете потерять чувство проприоцепции, или осознание того, как расположено ваше тело. Это влияет на вашу способность понимать, какую нагрузку нужно давать на травмированное колено.

Стоя на одной ноге, вы сможете улучшить равновесие и понять, какую нагрузку нужно оказывать на сустав. Стоя на одной ноге, хорошо бы иметь что-нибудь, за что можно ухватиться, пока вы тренируетесь балансировать.

Заново научитесь прыгать и подпрыгивать

Самое важное это делать не из полного присяда. При этом угол сгибания в коленном суставе не должен превышать 90 град

После того как вы улучшили равновесие и укрепили мышцы, пришло время переучить свое тело прыгать, чтобы вы могли вернуться к более активной деятельности.

Среди рекомендуемых тренировок – прыжки на одной ноге, прыжковые выпады и боковые плиометрические прыжки. Вместо движения вперед, боковые прыжки основаны на движениях из стороны в сторону.

Упражнение – велосипед

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд

Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
3. Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
4. Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

1. Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
2. Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
4. Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
• ходьба по дну с высоким подниманием колена;
• ходьба с захлестом пятки;
• приседания в воде.

ТОП-10 полезных продуктов для суставов и связок

1. Рыба и морепродукты. Они содержат большое количество органического фосфора, необходимого для прочности костей и суставов.
2. Нежирное красное мясо, субпродукты, язык и яйца – источник железа. Способствуют выведению из организма избытка неорганического фосфора.
3. Финики, чернослив, курага.
4. Овсяная и гречневая крупа.
5. Гречишный мед.
6. Орехи.
7. Горький шоколад и какао (содержат магний).
8. Зеленые овощи, инжир, вишни, абрикосы.
9. Кисломолочные продукты, нежирное молоко, твердые сыры (источник органического кальция).
10. Морская капуста, мидии, креветки, кости и хрящи рыб, птиц, продукты для приготовления заливного и холодца (желатин восстанавливает поврежденную хрящевую ткань по аналогии с хондропротекторами и способствует хорошей консистенции суставной жидкости).

Сливочное и молочное мороженое, как ни странно, полезны для суставов

ТОП-4 лучших видов спорта при артрозе

Если до лечения артроза тазобедренного сустава вы играли в футбол или баскетбол, теперь самое время перейти на более щадящую физическую активность. При желании здесь тоже можно добиться хороших спортивных результатов.

1. Спортивная ходьба.

Откажитесь от ходьбы, только если имеете ощутимый лишний вес. Если вес в норме, выбирайте подходящий вариант – скандинавская ходьба, занятия на беговой дорожке на малой скорости, на орбитреке. Тренировки станут хорошей профилактикой артроза и приостановят его прогрессирование. Вам удастся улучшить кровообращение, устранить скованность, укрепить связки, активизировать мышцы вокруг суставов. Со временем вы заметите, как увеличилась амплитуда движения в пораженном суставе.

Ожирение – единственное противопоказание к спортивной ходьбе при артрозе

2. Велопрогулки.

Заниматься на велотренажере или велосипеде можно в любое время года, когда в суставе нет обострения. Тренировки укрепляют мышцы бедра, голени, связочного аппарата, улучшают кровообращение и питание тканей. Главное – следить за плавностью движений, избегать усиленного напряжения и рывков.

3. Лыжи.

При катании на лыжах нагрузка на суставы даже меньше, чем при ходьбе, за счет скольжения. Кататься можно в хорошую погоду, на подготовленной ровной лыжне – только классическим ходом. Коньковый ход (скольжение ноги вперед и в сторону) для суставов вреден. Главное правило – никаких рывков и ускорений, никаких маневров и потенциально опасных спусков.

Беговые лыжи – да! Горнолыжные спуски – нет!

4. Плавание.

Во время плавания вы тренируете поврежденный сустав без излишней болезненности, так как в воде нагрузка на него уменьшается в разы. В зависимости от степени артроза плечевого сустава, коленного или тазобедренного, подбирают стиль – брасс, вольный, на спине.

Как укрепить колени? Этот вопрос волнует практически всех, кто так или иначе связан со спортом. Рекомендации эксперта:

Артроз коленного сустава. Как укрепить колени

ТОП-7 витаминов и минералов для здоровья суставов, которые рекомендуют спортсменам

Ортопеды и ревматологи, спортивные травматологи рекомендуют добавлять в рацион при сильных физических нагрузках такие необходимые для хрящей витамины и минералы:

1. аскорбиновая кислота (овощи, фрукты, ягоды).
2. сера (злаки, лук, чеснок, капуста, спаржа, крыжовник).
3. кремний (многие злаки, овощи, фрукты).
4. медь (орехи, печень, морепродукты, злаки, бобовые).
5. цинк (гусиное мясо, свинина, говядина, печень, фасоль, кукуруза).
6. магний (орехи, крупы, горох, пшеница).
7. витамины Е и А (яркие овощи и фрукты, растительная пища и масла).

Без меди, цинка и магния суставы не смогут противостоять нагрузкам

Правила выполнения упражнений при болях в суставах

Уровень допустимой физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательной нагрузки должен быть согласован с лечащим врачом. У каждой патологии есть свои противопоказания. Например, при артрозе коленного сустава запрещены высокие прыжки и глубокие приседания. При болях в поясничном отделе не рекомендуется делать упражнение «планка». Доктор порекомендует комплекс упражнений, подходящий именно вам и расскажет о видах нагрузки, которые запрещены при вашем диагнозе.

Общие правила лечебной физкультуры для суставов:

• Начинайте занятия с легкой разминки.
• Наращивайте уровень нагрузки и длительность занятий постепенно. Начните с 10-15-минутных упражнений, со временем увеличьте длительность тренировки до 30-50 минут в день.
• Подберите удобную одежду. Обувь не должна скользить, иначе вы можете получить травму в процессе занятий.
• Не ешьте накануне тренировки и сразу после занятий. Интервал между физической активностью и приемом пищи должен составлять не менее часа.
• Чередуйте интенсивные нагрузки с отдыхом.
• Избегайте резких движений, следите за осанкой.
• Не тренируйтесь в периоды обострений.
• Если врач порекомендовал носить во время тренировки наколенник, ортез или бандаж – не игнорируйте этот совет.
• Придерживайтесь рекомендованной программы занятий, не вводите самостоятельно новые элементы. Добавляйте новые упражнения только с разрешения врача, тренера, инструктора.
• Если патологический процесс затронул только одну конечность, начинайте тренировку со здоровой.
• При появлении сильного дискомфорта и болевых ощущений нужно прекратить выполнение упражнения.
• Контролируйте пульс, следите за равномерностью дыхания.
• Если после тренировки сустав воспалился, покраснел, появилась отечность, нужно временно прекратить физические нагрузки и обратиться к врачу.
• Завершайте зарядку при проблемах с суставами комплексом растяжки – она ускорит восстановление.
• Не делайте длительных перерывов между тренировками. Регулярные занятия имеют положительный накопительный эффект.

Чтобы как можно дольше сохранить суставы здоровыми, необходимо:

• Следить за весом, не допускать превышения массы тела.
• Регулярно заниматься любым видом физической активности – бегом, плаванием, ходьбой на лыжах, пешими прогулками.
• Принимать препараты, назначенные врачом. Для лечения суставов доктор может порекомендовать Артроксиб, который обладает противовоспалительным, обезболивающим и противоревматическим действием.
• Придерживаться принципов здорового питания.

Только комплексный терапевтический подход к суставным заболеваниям поможет дольше сохранить хорошее самочувствие, хорошую подвижность и качественную двигательную активность.

Когда необходимо укреплять суставы и связки колена?

Колено (особенно его крестообразные связки и сухожилия) испытывает наибольшую нагрузку. Оно чаще всего травмируется, подвержено преждевременному износу, в костной ткани возникают дегенеративные процессы.

Заниматься укреплением связочно–суставного сочленения нужно не только при повреждении вследствие вывиха или перелома, но и с профилактической целью при наличии таких провоцирующих факторов:

• бурсит;
• высокие риски появления артрита;
• ранее перенесенные травмы мениска;
• после растяжения связок и сухожилий;
• артроз;
• артрит;
• после разрыва связок;
• нестабильность сустава.

Когда стоит отказаться от ЛФК?

Существуют ограничения, при которых от проведения тренировки лучше отказаться:

• повышенная температура тела – выше 37,7 С;
• повышенное артериальное или внутричерепное давление;
• любые заболевания в период острой фазы;
• заболевания крови, сосудов, сердца;
• послеоперационный период.

Правила выполнения упражнений при артрозе коленного сустава

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

Заниматься аэробикой желательно на открытой местности (парки, скверы и другие подобные места), где пожилой человек не будет испытывать недостаток кислорода

В самом начале тренировок важно соблюдать умеренность: заниматься по 10-15 минут в день, выполняя минимальное количество подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя время занятий до 40-50 минут в день, но не за 1 раз, а с интервалами

6 самых эффективных профилактических средств

1. Хондропротекторы.

Препараты с хондроитином и глюкозамином способствуют восстановлению хрящевых поверхностей. Они появились относительно недавно, но уже хорошо зарекомендовали себя. Медики убеждены, что они не только препятствуют повреждениям хряща при сильных нагрузках, но еще и ускоряют его заживление, снимают воспаление.

Спортсмены часто принимают пищевые добавки с хондроитином и глюкозамином с профилактической целью

2. Коллаген.

Массовая доля этого белка в человеческом организме составляет 6 % от веса тела. Он есть во всех тканях, является главным структурным протеином, формирующим наше тело и обеспечивающим прочность тканей. Больше всего коллагена в костях, связках и хрящах. Спортсмены получают это вещество из медпрепаратов или из спортивного питания.

Одна из разновидностей коллагена – это желатин. Его получают посредством частичного разрушения животного коллагена в результате длительной варки. Такой гидролизованный коллаген когда-то даже позиционировали как протеин для атлетов, однако потом было обнаружено, что он мало пригоден для построения мышечной ткани из-за неполноценного аминокислотного состава. Однако для укрепления суставов и связок в целях профилактики спортивных травм он вполне подходит.

Обычный пищевой желатин – это гидролизованный коллаген, который вполне можно принимать для укрепления суставов

3. Кальций и витамин D.

Во многих регионах люди, в том числе спортсмены, испытывают дефицит витамина D, который вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. По результатам ряда исследований, его недостаток приводит к воспалению связок и суставов, а также другим нарушениям. Поэтому для укрепления опорно-двигательного аппарата, особенно в условиях экстремальных нагрузок, необходимо принимать одновременно кальций и этот витамин.

Как сказывается дефицит синовиальной жидкости на состоянии суставов и насколько это критично для спортсменов? Ответ эксперта:

Опасен ли бодибилдинг для суставов? Не хватает синовиальной жидкости!

4. Комплекс витаминов и минералов.

Существует несколько витаминов и минералов, которые особенно важны для суставов. Среди них:

• витамин С – помогает поддерживать отличное состояние соединительной ткани;
• витамин Е – дает хрящам эластичность;
• бета-каротин;
• витамин В12;
• никотиновая кислота;
• фолат;
• марганец – нормализует минеральный обмен.

Витаминно-минеральный комплекс – отличная профилактика артроза

5. Жирные кислоты.

Бодибилдеры крайне нуждаются в жирных кислотах, особенно в гамма-линолевой и обычной линолевой. Они содержатся в достаточном количестве в масле аптечного огуречника и примулы обыкновенной.

6. Эндопротезы синовиальной жидкости.

Если суставы уже подводят, периодически возникает боль, вы нуждаетесь в обезболивающем, а спортивный травматолог заговаривает об артрозе, рассмотрите вариант профилактических или лечебных инъекций протеза синовиальной жидкости. «Нолтрексин» – это гипоаллергенный препарат, который вводят в сустав для восполнения дефицита суставной жидкости. Распределяясь равномерно по хрящевым поверхностям, он раздвигает их и прекращает трение. Результат сохраняется в течение одного-двух лет – вы можете продолжать заниматься любимым спортом.

«Нолтрексин» создан специально для поклонников силовых видов спорта

Если вы всерьез занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, обогатите свой рацион также белковыми продуктами, укрепляющими суставы. Отдайте предпочтение орехам, нежирным сортам мяса, всевозможной рыбе и сое

Обратите внимание на продукты с желатином и пектином – мармелад, желе, суфле, а также обязательно употребляйте заливную рыбу и холодец