Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
hdwallpapersact.com
Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.
Следите, чтобы поверхность под вами не скользила, иначе вы можете упасть
Методика выполнения:
- Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
- Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
- Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
- Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
- Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
- Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
- Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.
Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.
Упражнения для осанки Фукуцудзи
Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?
Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!
Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки. Расслабиться
Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой. Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!
Читайте также:
Расслабиться. Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой. Руки завести за голову, зацепиться мизинцами
Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут
Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!
Комплекс для развития гибкости
Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени
Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно
Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)
Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.
Поза кошки (Вираласана)
- Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
- Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
- Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.
Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.
Кобра (Бхуджангасана 1)
- Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
- При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
- Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
- Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.
-
Читайте также:
Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)
Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.
Поза Верблюда (Уштрасана)
Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.
Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)
Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.
Поза головы к колену (Джану Ширшасана)
Ещё одна асана, которая может вызвать некоторые трудности у начинающего практика при отсутствии хорошей подвижности. Но стоит отметить, что вкупе с предыдущими асанами при регулярном выполнении вы достаточно быстро улучшите гибкость поясницы и бёдер.
Не отрывайте таз от пола, колено согнутой ноги старайтесь положить на пол
Методика выполнения:
- Садимся в Дандасану.
- Подтягиваем правую ногу к себе, согнув в колене.
- Стопа правой ноги должна упираться как можно выше во внутреннюю часть бедра левой ноги.
- Делаем вдох и вытягиваемся вверх, распрямляем спину, отводим плечи назад.
- Обхватываем ступню вытянутой ноги двумя руками. Если не получается, размещаем руки на голени.
- На выдохе нужно потянуться всем телом вперёд, как и в предыдущих асанах, начиная с живота.
- Не округляем спину, не стремимся коснуться ног лбом.
- Сначала нужно положить на бёдра живот, затем грудь и только потом голову.
- Если получилось, остаёмся в этом положении, расслабляемся, чтобы углубить позу, и дышим спокойно, вдох и выдох одинаковые.
- По окончанию делаем вдох, поднимаем голову, корпус и возвращаемся в вертикальное положение. Можно повторить на вторую ногу сразу или после других асан.
- Если вы не можете наклоняться с прямой спиной достаточно низко, оставайтесь в комфортном для вас положении, используйте ленту или ремень, чтобы захватить ступню.
Попробуйте использовать ленту, чтобы подтягивать себя с прямой спиной в комфортной амплитуде
-
Читайте также:
Будьте осторожны, выполняя асану, если у вас есть проблемы с коленями, больные бёдра или повышено артериальное давление.
Как и когда заниматься
Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.
Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:
- вытяжение позвоночника;
- укрепление мышц спины;
- расслабление.
Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:
- Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
- Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
- Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).
Комплекс коррекционных упражнений для спины
Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.
Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.
Выпады.
Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.
Опора в стену.
-
Читайте также:
Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.
Подъемы ног и рук.
Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
Упражнение с валиком.
Комплекс асан для занятия на 30 минут
Приступать к занятиям следует с простых асан — йоги для начинающих, которая занимает 30 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить комплекс базовых асан. К ним относятся:
- Поза лотоса. Правильная поза лотоса вытягивает позвоночник, развивает мышцы бедер и поясницы. Нужно сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть пятки к себе. Постараться скрестить ноги так, чтобы пятки легли на бедра.
- Поза бабочки. Нужно сидя согнуть ноги так, чтобы стопы упирались друг в друга. На выдохе развести колени в стороны, раскрывая их как крылья бабочки. Чтобы было легче опустить колени к полу, на них следует слегка надавить локтями.
- Поза кобры. Нужно лечь на живот, ноги выровнять и опереться на пальцы. Руки согнуть, поставить ладони на пол так, чтобы они оказались под плечами. На выдохе начать медленно поднимать корпус, используя только мышцы спины. На руки можно опираться, но отталкиваться нельзя. Нужно стараться выровнять спину поднять голову, вытягивая макушку вверх.
- Собака мордой вниз. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз. На выдохе наклониться вперед так, чтобы ладони легли на пол. Перенеся часть веса на руки, выровнять спину. Нельзя горбиться и прогибать поясницу.
- Поза треугольника. Нужно поставить ноги широко, корпус наклонить вправо. Правую руку опустить вниз, стараясь достать до лодыжки. Левую поднять вверх. Повторить, наклонившись в другую сторону.
Завершать упражнение нужно позой мертвого тела — Шавасаной. Лежа на полу, нужно слегка вытянуть руки и ноги в стороны, закрыть глаза и прислушиваться к своему дыханию. Мысленно представить, как из мышц уходит напряжение, они постепенно расслабляются и становятся легкими. После этого упражнения тело получает заряд бодрости, которого хватит на весь день. Шавасана учит быстро расслабляться и восстанавливать энергетический баланс.
Хатха-йога
Начнём знакомство с одной из самых древнейших традиционных практик — хатха-йогой. Сейчас этот стиль йоги очень популярен по всему миру, особенно в западной его части. Основной целью является познание внутренней гармонии и улучшение физического здоровья. Практика помогает подготовить тело человека к продолжительным медитациям.
Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника. Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама
Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги
Первым, кто систематизировал все древние знания и техники йоги, является Свами Сватмарама. Он написал целую книгу под названием «Хатха-йога-прадипика», которая датируется предположительно XV веком, где описал хатха-йогу как систему психофизических упражнений, помогающих привести в гармонию противоположенные начала в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, возникшее в Индии. Все остальные разновидности основываются на базовых принципах хатха-йоги.
Система состоит из нескольких техник:
- комплекс различных асан (поз);
- дыхательные практики (пранаямы);
- специальные упражнения на расслабление и полную концентрацию внимания (Шавасана);
- очистительные практики;
- медитации.
Особое внимание при выполнении базовых упражнений уделяется гибкости и здоровью мышечных групп позвоночника
Любое упражнение хатха-йоги оказывает прямое воздействие на определённый участок тела (мышцу, группу мышц, внутренний орган), поэтому очень важно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе
Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания
Важно выработать правильное дыхание на каждом этапе. Некоторые упражнения делаются на вдохе или выдохе, а некоторые при полной задержке дыхания
В комплекс упражнений входят специальные позы, которые стимулируют гормональные железы и оказывают расслабляющее действие на внутренние органы. Подобные техники помогают уравновешивать эмоции, повысить настроение и оптимизм.
Некоторые асаны достаточно сложны для человека, не имеющего подготовки, поэтому к их выполнению стоит подходить с осторожностью. Ряд упражнений вообще имеют противопоказания при наличии серьёзных заболеваний
Каждая асана должна выполняться без напряжения и болевых ощущений. Йога должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
В зависимости от сложности хатха-йога делится на несколько уровней:
Первый уровень — для новичков. Он направлен на освоение базовых поз и первоначальных дыхательных упражнений
Можно сказать, что хатха-йога — это база всей йоги. Освоив все базовые позы и техники, можно приступать к освоению других методик. Эта разновидность больше направлена именно на физическое развитие, нежели на философские аспекты, и рекомендуется всем новичкам любого возраста. При регулярных занятиях хатха-йогой ваше здоровье и общее самочувствие значительно улучшатся, нервная система окрепнет и станет меньше подвержена стрессам.
Чем является парная йога, какими особенностями отличается
Парную йогу по народному ещё именуют «ленивая». Она является особенной разновидностью искусства йоги, которая предполагает выполнение асан с помощью партнёра и поочерёдно. Йога на двоих очень схожа с тайским массажем, а также тантра-йогой, ведь в ней тоже достаточно большое значение уделяют пробуждению и трансформации энергии.
Вместе с тем основной пользой занятий парной йогой можно назвать простое постижение даже тех упражнений, которые ранее относились к категории сложных или вовсе невыполнимых. Ведь работа со вторым человеком значительно упрощает данный процесс (безусловно, при условии достаточной физической подготовки обоих партнёров).
При этом для занятий парной йогой вы можете брать не только своего супруга либо сексуального партнёра, но и просто приятеля, ребёнка и даже просто незнакомого человека. В последнем случае речь идёт о некоторой степени психологического эффекта: человек должен побороть свои личные комплексы, найти собственный путь развития, усовершенствовать заложенные в нём от природы способности, как физические, так и духовные.
Практика парной йоги заключается в оказании помощи друг дружке в удержании баланса, растяжениях, наклонах и прогибах. Здесь один партнёр берёт на себя роль опоры и поддержки для второго, а ещё может становиться своеобразным «утяжелителем». Благодаря всему этому заниматься йогой становится не просто легче, но ещё и значительно приятнее и веселее.
Однако, чтобы так и было, обязательным является исполнение следующих правил, разработанных специально для парной йоги:
- уделяйте достаточно внимания гигиеническим нормам, поддерживайте аккуратный внешний вид;
- выбирайте для себя партнёра, имеющего приблизительно такой же уровень подготовки;
- в процессе выполнения асан контролируйте свои внутренние ощущения и заблаговременно говорите партнёру о том, что чувствуете. В свою очередь, не забывайте спрашивать у него про его ощущения и удобство;
- периодически меняйтесь ролями;
- сменяйте позы.
Поза связанного узла лёжа (Супта Баддха Конасана)
Подходим к завершению нашего комплекса. Данная поза поможет вам расслабиться и мягко растянуть мышцы внутренней части бедра, успокоить и расслабить поясницу. Эта асана также рекомендована для женщин в критические дни и для беременных.
Чем сильней вы будете расслаблять мышцы ног, тем больше они будут опускаться вниз
Методика выполнения:
- Садимся в Дандасану.
- Подтягиваем обе ноги как можно ближе к тазу.
- Делаем вдох и тянемся вверх, выпрямляя позвоночник.
- На выдохе опускаем колени вниз, стараемся положить их на пол.
- Ложимся на спину, прогиб в пояснице при этом должен быть минимальным. На первых этапах можно подкладывать валик или свёрнутое одеяло под крестец, чтобы было комфортно находиться в асане.
- Руки кладём по бокам от корпуса или вытягиваем их за головой.
- Задерживаемся в этом положении, стараясь углубить его, дышим ровно, выдох длиннее вдоха.
- Чтобы выйти из асаны (постарайтесь полежать в ней хотя бы 40–60 секунд), делаем вдох и перекатываемся на любой удобный бок, после чего садимся.
Йога – чем полезна
Йога, как элементарная физическая активность является оптимальным методом получения идеальной физической формы. Если приучить себя к активности, если выполнять специальные комплексы, можно долгие годы оставаться здоровыми и стройными.
Среди полезных факторов, которые обеспечивает йога для осанки, можно отметить следующие положительные факторы:
- Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
- Укрепление корсета и позвоночных мышц;
- Выработка правильного положения спины;
- Благотворное влияние на обще самочувствие.
Легкие практики йоги, созданные на основе согласованных со специалистом упражнений, будут полезны детям и взрослым, женщинам и мужчинам любой возрастной категории.
Чтобы занятия принесли нужный положительный результат, заниматься требуется регулярно и внимательно следить за своими ощущениями.
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
Одна из известнейших поз современной йоги — поза воина, которая имеет несколько вариаций. Для утреннего пробуждения предлагает выполнить первую из них.
- Встаём прямо, широко расставляем ноги (ширина между стопами 100–120 сантиметров), руки опускаем вдоль корпуса.
- Сгибаем правую ногу под прямым углом и разворачиваем ступню на 90 градусов, левую стопу поворачиваем тоже вправо, примерно на 45 градусов.
- Со вдохом вытягиваем руки над собой, ладони направлены друг на друга, левая нога полностью выпрямлена, пятка от пола не отрывается, взгляд направлен перед собой.
- Корпус не уводим вперёд, тянем строго вверх, лопатки и плечи опускаем, раскрываем грудную клетку.
- Слегка наклоняем голову назад и устремляем взгляд в промежуток между ладонями. Если у вас есть проблемы с шеей, или вы испытываете боль, можно смотреть просто вперёд.
- Остаёмся в асане 30 секунд.
- Совершая вдох, соединяем ноги и принимаем исходное положение.
- Повторяем алгоритм действий на другую ногу.
Поза воина I простая, но очень полезная асана
Вирабхадрасана I делает прочнее мышцы и суставы нижних конечностей, тренирует мышцы живота, усиливает ментальную связь с телом, развивает координацию, вырабатывает уверенность и мужество.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих
Йога Дома. Приветствие солнца
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
Йога для начинающих (полная версия)
Поза кошки (Марджариасана)
Данная поза также хорошо известна за пределами йоги, её применяют для улучшения гибкости позвоночника. Кроме того, она улучшает пищеварение, подтягивает мышцы живота и успокаивает нервную систему.
Стремитесь увеличить амплитуду, сильнее работая спиной
Методика выполнения:
Встаём на колени и располагаем ладони на ширине плеч, а келени под ягодицами. С выдохом округляем спину, подтягиваем живот и опускаем голову, но при этом шея должна быть расслабленной. На вдохе чуть расслабляем пресс и прогибаемся, голову поднимаем и смотрим вверх. Повторяем 8–10 циклов
