Скандинавская ходьба

Техника ходьбы для похудения

Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте немного времени на обучение. Это займет всего несколько минут. Вот несколько полезных советов для начинающих:

• Начинайте идти медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что вам это под силу.
• Сначала идите, держа палки в руках, но не касаясь ими земли.
• Когда вы почувствуете себя уверенно, поймаете плавный темп, начинайте дотрагиваться палками до земли.
• Помните, что левая палка должна касаться земли одновременно с вашей правой ногой.

Как только вы почувствуете себя комфортно во время тренировок, значит пора идти дальше. Будьте осторожны в начале пути, тренируйтесь без фанатизма и избегайте перенапряжения.

В конце концов, ходьба это легкая физическая нагрузка, которая дарит радость и заряд бодрости. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того, как вы привыкните к этому новому занятию спортом.

Вначале выбирайте простые и знакомые вам маршруты. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные или прибрежные тропы и более крутые склоны. В зависимости от региона, в котором вы проживаете, маршруты будут разные. 

Если у вас есть возможность, возьмите пару уроков скандинавской ходьбы у инструктора или обратитесь в клуб любителей скандинавской ходьбы. Там вас ждут знакомства по интересам, совместные прогулки и даже поездки. Такие клубы сейчас очень популярны. 

Скандинавская ходьба. Начальная техника видео курс

Как пользоваться пульсометром. Пульсовые зоны

Пульс — самый простой параметр, который показывает интенсивность тренировки. Профессионалы используют более сложные метрики (если интересно, почитайте про VO2 max, решающий параметр в циклических видах спорта). Но для нашей скромной задачи достаточно следить за пульсом.

Сильно упрощенная, но полезная теория о пульсовых зонах гласит, что в зависимости от частоты пульса вы:

1. Просто живете в экономном режиме (я офигел, насколько экономно человек расходует энергию — именно поэтому так непросто похудеть).
2. Сжигаете жир.
3. Укрепляете мыщцы (аэробная зона).
4. Хардкорно тренируетесь (анаэробная зона).
5. Вламываете на пределе возможностей — обычно короткими рывками для того, чтобы эти пределы расширять.

На самом деле все сложнее Но как ориентир сойдет

Каждая следующая зона включает в себя преимущества предыдущей, как в тарифной сетке. Не нужно думать, что если пульс у вас поднялся, то жир перестал гореть — просто он перестал гореть сильнее и началась работа на укрепление мыщц.

При длинных нагрузках в аэробной зоне и выше наблюдается явление afterburn-а, когда жир горит еще несколько часов после тренировки. Именно ради этого эффекта следует напрягаться, а не просто топтаться в зоне сжигания жира.

Итак, вы грубо прикидываете свои пульсовые зоны с помощью такой таблички или интерактивного калькулятора, а дальше во время тренировки держите пульс не ниже зоны сжигания жира, а в идеале — не ниже аэробной зоны (не перегружайтесь, берегите колени). Как мы уже говорили в разделе про тренировки, желательно чередовать «объемные тренировки» — длинные дистанции, которые стоит ходить на среднем пульсе, — и интервальные тренировки, когда вы делаете короткие рывки на пределе возможностей и пульса.

Несколько поучительных наблюдений, которые я сделал, глядя на пульсометр в течение года:

1. Время от времени вам будет казаться, что вы пыхтите и работаете, но беспристрастный пульсометр покажет вам, что вы еле шевелитесь. Просто вам стало себя жалко и психика стала подавать ложные сигналы бедствия. Пульсометр как раз и нужен, чтобы исключить самообман.
2. Если задуматься о чем-то сложном, пульс (и темп) упадет. Этот феномен описан среди прочих когнитивных искажений у Даниэля Канемана в книге «Думай медленно, решай быстро» — мозгу сложно одновременно и думать, и следить за темпом, т.к. ресурс у этих задач общий. Вывод: во время тренировки толкайтесь посильнее и не думайте ни о чем
3. Алкоголь, выпитый накануне, поднимает пульс на 10–20 ударов в минуту. Вы еле идете, а сердце колотится — и не нужно думать, что у вас при этом горят жиры или тем более укрепляются мышцы. Вы просто насилуете организм, не получая пользы от спорта. Не призываю к трезвости, но вы четко увидите, почему перед тренировкой пить не надо.

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

• подготовки,
• основного занятия,
• расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

1.  Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
2.  Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
3.  Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
4.  Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
5.  Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
6.  Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
7.  Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты

Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы

1.  Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
2.  Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
3.  Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
4.  Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
5.  При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
6.  Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
7.  При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
8.  Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

• голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
• на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
• свести руки вместе и выдохнуть;
• повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

• ноги на ширине плеч, спина прямая;
• наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
• опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
• опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
• принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью; зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу; повторить 15 раз с каждой стороны; совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром)

Быстрые ссылки

Лечебный эффект

В европейских странах скандинавская ходьба очень популярна. Она прописывается врачами пациентам со следующими заболеваниями:

1. Проблемы в сердечно-сосудистой системе: профилактика и реабилитация после преодоления приступов при гипертонии, вегетативной дистонии, сердечной ишемии, эндартерните ног.
2. Легочные болезни хронического характера.
3. Нарушение обменных процессов при сахарном диабете, ожирении, метаболических синдромах.
4. Проблемы опорно-двигательного характера – артрозы, артриты, остеопороз, остеохондроз.
5. Неврологические и психические нарушения – депрессии, болезни Паркинсона и Альцгеймера, бессоница.
6. Проблемы с ЖКТ – частые нарушения стула, хронические запоры, нарушение перистальтики.

Лечебный эффект достигается за счет «сжигания» плохого холестерина и повышения содержания хорошей его разновидности, укрепления сердечной мышцы, снижения артериального давления, улучшения кровоснабжения мозга, устранения риска тромбообразования. Немаловажную роль играет нормализация психологического состояния, успокаивающий эффект.

Что дает?

При обычной ходьбе основная нагрузка приходится на ножные группы мышц. В результате оказывается задействовано чуть больше половины мышечных групп. При скандинавской ее разновидности, когда используются палки, нагрузка распределяется более равномерно на все мышцы туловища. Всего в работу включается более 90% мышечных структур. Такая ходьба позволяет рукам и плечевому поясу активно помогать движению человека. В целом, она оказывается полезнее и безопаснее обычной лечебной ходьбы или бега «трусцой».

Равномерная нагрузка помогает выпрямить спину при перемещении, что благотворно влияет на осанку и освобождает позвоночник

При скандинавской ходьбе затрачивается на 45-50% больше калорий, что важно для похудения. Несмотря на то, что пульс на 10-12 ударов выше, чем при обычной ходьбе, эта техника не перегружает сердечно-сосудистую систему, считается абсолютно безопасной. Она подходит для людей любого возраста, в т.ч

пожилых людей

Она подходит для людей любого возраста, в т.ч. пожилых людей.

Получить аналогичный международный диплом в Англии стоит 450 фунтов стерлингов, у нас — меньше 150.

2. Проект «Nordic Health» (nordic-health.ru) под руководством кандидата медицинских наук Кристины Володиной.

Володина — ассистент Кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета (Первый мед), соавтор учебного пособия по скандинавской ходьбе как реабилитационной практике для врачей, выпущенного этим университетом.

Первый мед активно пропагандирует скандинавскую ходьбу как реабилитационную практику по инициативе заведующего кафедрой спортивной медицины доктора медицинских наук Евгения Ачкасова. Соответственно, все обучающие лекции и семинары, которые транслируются на сайте «Nordic Health» имеют непосредственное отношение к научной работе этой кафедры. Помимо обучающих семинаров проект проводит практические занятия.

Учебник по реабилитационным возможностям скандинавской ходьбы, выпущенный Сеченовским университетом, с Кристиной Володиной на обложке.

3. Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой (schoolnw.ru)

Возможно, самый коммерчески успешный и массовый проект, связанный со скандинавской ходьбой в Москве.

Его основательница — автор популярной обзорной книги про скандинавскую ходьбу и крайне разносторонняя личность. Она не только тренер, но и коуч, создатель школы осознанного движения, телесно-ориентированный психолог, ученица д-ра Аджан Пхра Чатри Хемапандха — буддийского монаха, настоятеля храма «Ват Абхидхамма Буддавихара» (это всё написано на её сайте). Соответственно, информацию о ходьбе она подаёт через модные у современных коучей образы управления энергиями, детокса организма и т.д.

Скандинавская ходьба. 3 Открытый кубок Москвы по северной ходьбе.

В Москве несколько лет проходят соревнования по скандинавской ходьбе, многие участники которых могут похвастаться отличной физической формой.

При этом проект Полетаевой — единственный из тех, что я видел, который предлагает тренировки не только для ослабленных людей, но и для физически крепких, направленные на повышение скорости. Также она активно поддерживает Российскую Федерацию северной ходьбы (ruswalk.ru) — общественную организацию, которая пытается сделать ходьбу с палками массовым спортом.

Среда, 15.07.2020

Что такое скандинавская ходьба

Истрия этого оздоровительного спорта началась в конце 90-х годов 20-го века. «Разрекламировали» ходьбу финские лыжники, которые начали тренироваться летом с лыжными палками, а зимой на соревнованиях показали лучшие результаты. С их легкой руки нордическая (она же скандинавская) ходьба стала распространяться сначала в странах Скандинавии, затем приобрела популярность в Северо-Западной Европе, а особенно полюбилась немцам (в Германии даже есть специальные трассы для данного вида спорта).

Первым, кто запатентовал название и опубликовал первое пособие по скандинавской ходьбе, был Марк Кантан. Благодаря ему нордическая ходьба получила большое признание по всему миру.

Что необходимо?

Для занятий скандинавской ходьбой потребуется следующий инвентарь и экипировка:

Палки. Это основной инвентарь для рассматриваемого вида тренинга. Они могут быть монолитные и телескопические, из разных материалов и разного размера

Для получения нужного результата важно правильно их подобрать. Одежда и обувь

Особое внимание уделяется темлякам и наконечникам для палок. Темляк – это захват для палки, который позволяет удобно удерживать ее в ладони руки

Правильный выбор данного аксессуара позволит уберечь ладонь от натирания и мозолей. Наконечник выбирается с учетом структуры грунта, его твердости и времени года

Темляк – это захват для палки, который позволяет удобно удерживать ее в ладони руки. Правильный выбор данного аксессуара позволит уберечь ладонь от натирания и мозолей. Наконечник выбирается с учетом структуры грунта, его твердости и времени года.

При ходьбе по твердым дорожкам (например, асфальт) подойдут резиновые наконечники.

Для земляных трасс используются конусообразные элементы. В любом случае, материал наконечника должен обладать достаточной упругостью.

В качестве дополнительного снаряжения рекомендуется иметь приборы и приспособления для контроля режимов и состояния здоровья.

В этом поможет шагомер, пульсометр и трекер для слежения за маршрутом. Универсальными свойствами обладает фитнес-браслет, способный оценить расход калорий.

Как выбирать палки?

От длины и качества палок во многом зависит эффективность занятий. Длина выбирается по простой формуле — КхР, где Р – рост человека в сантиметрах, а К – коэффициент. Для начинающих рекомендуется применять К, равным 0,66, а для опытных ходоков – 0,7. Для длительного применения палки выбираются такой длины:

при росте до 1,5 м	105 см
до 1,6 м	110 см
до 1,7 м	115 см
до 1,8 м	120 см
до 1,9 м	130 см
свыше 1,9 м	135 см

Помимо длины при выборе палок следует обратить внимание на материал, из которых они изготовлены. Оптимальный вариант – карбоновые изделия

Они прочны и легки. Можно использовать палки из алюминия

Важно, чтобы данный инвентарь обладал удобной ручкой. Она должна хорошо охватываться ладонью и не натирать кожу

Лучшие модели имеют пробковые рукоятки.

Одежда и обувь 

Основной критерий выбора одежды – удобство и исключение скованности движения. Подходит любая спортивная одежда, соответствующая сезону. Надо учитывать, что нагрузки достаточно интенсивные, а потому одеваться слишком тепло нет смысла. При постоянных, круглогодичных занятиях, особенно в северных регионах, необходимо позаботиться о приобретении термобелья, ветровок, непромокаемой одежды, перчаток и шапок.

В качестве обуви подходят спортивные ботинки, кроссовки, кеды

Важное условие – отсутствие каблука

В начале движения вес всего тела приходится на пятки, что требует наличия амортизирующей способности обуви в пяточной зоне. Подошва должна обладать рифлением, исключающим проскальзывание даже по влажному грунту.

Где покупать снаряжение?

Средние цены на нордические палки:

• Finpole NERO (Финляндия) – 1160 рублей;
• Finpole STAR Т3 (телескопические) – 2300 рублей;
• Finpole ERA (карбоновые, с темляком) – 3000 рублей;
• Nordic Sport-17 (Финляндия), карбоновые, телескопические – 3500 рублей;
• EXEL Sport (Финдяндия, премиум-категория) – 4400 рублей;
• KV+Adula (Швейцария) – 6800 рублей.

Цены на другое снаряжение:

• усиленные наконечники – от 340 рублей;
• универсальные наконечники – от 300 рублей;
• чехол для палок – от 450 рублей;
• Фитнес-браслет ID 115 – 1900 рублей;
• Шагомер Master – 1300 рублей;
• Фитнес-трекер Smart Bracelet M2 – 2400 рублей;
• термобелье — от 1800 рублей;
• термоперчатки – от 1600 рублей;
• пояс для похудения – от 500 рублей.

Для занятий можно использовать и любые лыжные палки. Однако максимальный эффект достигается при использовании специального снаряжения с точно рассчитанной длиной.

Чем скандинавская ходьба лучше обычной ходьбы и бега

Когда человек опирается на лыжные палки, спина у него остается прямой, что очень важно для людей с проблемами позвоночника. Нагрузка на суставы распределяется равномерно между верхней и нижней частями тела благодаря дополнительным точкам опоры, поэтому и колени, и плечи, и голеностопы работают в нормальном режиме и не перенапрягаются

Бег – физическая активность, которая противопоказана при лечении остеоартроза. Во время бега суставы испытывают большую динамическую нагрузку, которая не способна полностью амортизироваться. Хрящевая ткань постепенно разрушается из-за микротрещин. С этой точки зрения плавные движения при скандинавской ходьбе для опорно-двигательной системы не представляют никакой опасности.

При скандинавской ходьбе сжигается на 50 % больше калорий, чем при обычной