5 стратегий для увеличения объемов мышц

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вы делаете подход из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри подхода позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри подхода должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почёте и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

image

Вли­я­ние мышеч­ного напря­же­ния на рост мышц

Еще в 1975 году иссле­до­ва­те­лям уда­лось точно уста­но­вить, что основ­ным фак­то­ром роста явля­ется меха­ни­че­ское натя­же­ние. Это любое напря­же­ние мышц, даже при пере­ме­ще­нии в про­стран­стве. Чуть позже открыли mTOR — поли­пеп­тид, кото­рый запус­кает син­тез белка. Акти­ви­руют его дей­ствие тре­ни­ровки и ами­но­кис­лоты, осо­бенно лейцин.

Роль гор­мо­нов в процессе

Гор­мон роста (или сома­то­троп­ный гор­мон) выра­ба­ты­ва­ется перед­ней долей гипо­физа и вли­яет на объем мышеч­ной ткани, вод­ный баланс кожи и непо­сред­ствен­ный рост орга­низма. С воз­рас­том его выра­ботка снижается.

Допол­ни­тель­ные инъ­ек­ции гор­мона могут пока­заться хоро­шей идеей, но само­сто­я­тель­ное назна­че­ние этого гор­мона может суще­ственно ухуд­шить здо­ро­вье: среди побоч­ных эффек­тов есть, напри­мер, забо­ле­ва­ния сердца.

Да, это может пока­заться баналь­ным и скуч­ным, но выра­ботку гор­мона роста есте­ствен­ным обра­зом помо­гают сти­му­ли­ро­вать пол­но­цен­ный сон, здо­ро­вое пита­ние и регу­ляр­ные физи­че­ские нагрузки. Осо­бенно сон: сек­ре­ция около 85% гор­мона про­ис­хо­дит, когда мы спим.

Роль ами­но­кис­лот

Ами­но­кис­ло­тами назы­ва­ются орга­ни­че­ские соеди­не­ния, из кото­рых состоят все ткани чело­ве­че­ского тела, это стро­и­тель­ный мате­риал орга­низма. Разу­ме­ется, ами­но­кис­лоты необ­хо­димы для фор­ми­ро­ва­ния мышц, сухо­жи­лий и свя­зок, а также волос и кожи. Без них невоз­мо­жен актив­ный рост мышеч­ной массы. В спорте ами­но­кис­лоты повы­шают рабо­то­спо­соб­ность и уко­ряют фор­ми­ро­ва­ние мышеч­ного рельефа. Они помо­гают быст­рее восстанавливаться.

Ами­но­кис­лоты при­сут­ствуют в боль­шин­стве тра­ди­ци­он­ных про­дук­тов пита­ния, а также выпус­ка­ются и в виде био­до­ба­вок. Чтобы обес­пе­чить ими орга­низм, доста­точно пол­но­цен­ного пита­ния в соот­вет­ствии с нагруз­ками. Допол­ни­тель­ный прием ами­но­кис­лот в спор­тив­ном пита­нии — ваше лич­ное решение.

image

1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время рас­тяжке и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация

3) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

4) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

image
image
image

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Стратегия № 1

Суть этой программы тренировок на мышечную массу состоит в постепенном увеличении длительности силовых нагрузок. Для роста мышц важен такой показатель, как продолжительность давления. Сила напряжения обусловлена перекрытием сосудов, которые под воздействием силовой нагрузки закупориваются. Принцип действия этого процесса сопоставим с перегибом садового шланга. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.

Из-за такого воздействия мышечная ткань наполняется кровью. После расслабления мышц происходит кровоотток. Накачка мышц — это процесс гиперемической суперкомпенсации. Она способствует растягиванию упругой оболочки мышцы. В результате этого процесса мышечная ткань постепенно начинает разрастаться. Для создания высокого внутримышечного давления на один подход необходимо отводить не менее 45 секунд.

Бодибилдерам стоит правильно подбирать вес гантелей, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы упражнения выполнялись с трудом (на гране физических возможностей). Для достижения максимального результата рекомендуется комбинировать разные виды нагрузок (на объем, силу, выносливость). Это позволит вам повысить концентрацию гликогена, количество митохондрий, активность ферментов, что приведет к росту мышечных объемов.

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно – означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг – мышцы) – простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

В чем заключается программа на увеличение силы?

Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.

Существуют различные силовые качества:

  • максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
  • силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
  • взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
  • скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).

В следующей статье представлены рекомендации по развитию максимальной силы.

Одиночные или множественные подходы?

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжёлой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лёжа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лёжа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъёмы никак не повлияли, зато привели к увеличению объёма нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъёмах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Ссылка на основную публикацию
Похожее