2. Кластерные сеты
Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вы делаете подход из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри подхода позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри подхода должен быть очень коротким — не более 20 секунд.
Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почёте и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.
Влияние мышечного напряжения на рост мышц
Еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин.
Роль гормонов в процессе
Гормон роста (или соматотропный гормон) вырабатывается передней долей гипофиза и влияет на объем мышечной ткани, водный баланс кожи и непосредственный рост организма. С возрастом его выработка снижается.
Дополнительные инъекции гормона могут показаться хорошей идеей, но самостоятельное назначение этого гормона может существенно ухудшить здоровье: среди побочных эффектов есть, например, заболевания сердца.
Да, это может показаться банальным и скучным, но выработку гормона роста естественным образом помогают стимулировать полноценный сон, здоровое питание и регулярные физические нагрузки. Особенно сон: секреция около 85% гормона происходит, когда мы спим.
Роль аминокислот
Аминокислотами называются органические соединения, из которых состоят все ткани человеческого тела, это строительный материал организма. Разумеется, аминокислоты необходимы для формирования мышц, сухожилий и связок, а также волос и кожи. Без них невозможен активный рост мышечной массы. В спорте аминокислоты повышают работоспособность и укоряют формирование мышечного рельефа. Они помогают быстрее восстанавливаться.
Аминокислоты присутствуют в большинстве традиционных продуктов питания, а также выпускаются и в виде биодобавок. Чтобы обеспечить ими организм, достаточно полноценного питания в соответствии с нагрузками. Дополнительный прием аминокислот в спортивном питании — ваше личное решение.
Читайте также:
1) Тренировки без микротравм
Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.
2) Помнить о заминке
Чтобы мышцы умели не только качественно напрягаться, но и расслабляться, важно уделить время растяжке и расслаблению после тренировки. Для этого подходит постизометрическая релаксация
3) Поесть в течение часа после тренировки
Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.
4) Питаться дробно
Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.
Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!
Стратегия № 1
Суть этой программы тренировок на мышечную массу состоит в постепенном увеличении длительности силовых нагрузок. Для роста мышц важен такой показатель, как продолжительность давления. Сила напряжения обусловлена перекрытием сосудов, которые под воздействием силовой нагрузки закупориваются. Принцип действия этого процесса сопоставим с перегибом садового шланга. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.
Из-за такого воздействия мышечная ткань наполняется кровью. После расслабления мышц происходит кровоотток. Накачка мышц — это процесс гиперемической суперкомпенсации. Она способствует растягиванию упругой оболочки мышцы. В результате этого процесса мышечная ткань постепенно начинает разрастаться. Для создания высокого внутримышечного давления на один подход необходимо отводить не менее 45 секунд.
Бодибилдерам стоит правильно подбирать вес гантелей, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы упражнения выполнялись с трудом (на гране физических возможностей). Для достижения максимального результата рекомендуется комбинировать разные виды нагрузок (на объем, силу, выносливость). Это позволит вам повысить концентрацию гликогена, количество митохондрий, активность ферментов, что приведет к росту мышечных объемов.
Как правильно выполнять упражнения
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
-
Читайте также:
Подконтрольно – означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг – мышцы) – простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
В чем заключается программа на увеличение силы?
Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.
Существуют различные силовые качества:
- максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
- силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
- взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
- скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).
В следующей статье представлены рекомендации по развитию максимальной силы.
Одиночные или множественные подходы?
Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжёлой нагрузки на заднюю поверхность бедра.
В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лёжа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лёжа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъёмы никак не повлияли, зато привели к увеличению объёма нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.
Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъёмах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.
Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
