Йога, как практика жизни, Пилатес, как практика движения

Чем полезен пилатес

• улучшает подвижность суставов;
• дает нагрузку всем основным группам мышц;
• улучшает осанку и координацию;
• укрепляет и тонизирует мышцы живота;
• улучшает работу внутренних органов;
• развивает мышечный баланс и стабильность корпуса;
• стабилизирует тазовую область и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия;
• улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины;
• дает контроль на все тело, оно становится сильным и гибким.

Регулярный комплекс упражнений повышают удовлетворенность жизнью, регулируют психическое состояние и улучшают функции мозга.

В чем разница между пилатесом и калланетикой

Упражнения для мышц живота улучшают осанку, снижают вероятность травм позвоночника, активируют обмен веществ, увеличивают гибкость и улучшают координацию

Пилатес и калланетические упражнения очень помогают укрепить мышцы живота, защищающие внутренние органы. Интересно, что мышцы живота не прикреплены к костям, но необходимы для поддержки позвоночника. Упражнения для мышц живота улучшают осанку, снижают вероятность травм позвоночника, активируют обмен веществ, увеличивают гибкость и улучшают координацию.

Но вы должны понять, что эти тренировки не место для наращивания мышц. В обоих случаях они тренируются и закрепляются. Также не стоит ожидать результата после всего нескольких тренировок. Сначала мышцы могут побаливать, и тренироваться будет некомфортно. Однако, как только организм привыкнет к упражнениям, будет легче.

В чем же его суть?

Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

Чем отличается йога от пилатеса?

Теперь пришло время ответить на вторую часть вопроса – в чем разница. Несмотря на кажущуюся (и во многом реальную) схожесть, тренировки отличаются по своей сути и внутренней направленности.

1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога – на растяжку.
2. Техника дыхания в йоге помогает управлять своим телом (в пилатесе такого нет).
3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.

Пилатес или йога: что лучше?

Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. У обоих направлений немало приверженцев. Йога – это целая философия, образ жизни, путь, который поможет познать себя. По крайней мере, так говорят инструкторы. Кто давно занимается этим видом спорта, способен поймать баланс между физическим состоянием и духовным. Каждое движение в йоге требует внимания и осмысления. Занимаясь, человек находится в состоянии умиротворения, близкому к медитации. Новичкам сложно себе это представить, со временем это приходит. Но заниматься нужно регулярно и долго.

Пилатес все же больше ориентирован не на духовное состояние, а на телесную оболочку. Цель – укрепить и подтянуть мышцы, оздоровить организм, сделать тело более выносливым и крепким. Можно сказать, что пилатес тренирует тело, а йога – дух, поэтому нельзя сказать, какая методика лучше. Надо попробовать и сравнить!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес или “метод Пилатеса” был разработан в 1920-х годах человеком по имени Джозеф Пилатес, родом из Германии. В детстве Джозеф перенес множество болезней, включая ревматическую лихорадку, астму и рахит. В результате он был очарован идеей улучшить свою силу и выносливость в дальнейшей жизни. Физическая форма стала его страстью, и он стал тренером по физической подготовке.

Благодаря идее уравновешивания разума, тела и духа – подобно тому, как древние греки почитали “идеального человека” – Джозеф создал свой метод Пилатеса. Его практика включала около 500 упражнений, большинство из которых были вдохновлены той или иной формой балета, йоги или калистеники.

Пилатес является как аэробной, так и неаэробной практикой. Что неизменно, так это акцент на основные мышцы, которые требуются почти для всех движений. Кроме того, каждое техническое упражнение имеет определенную технику дыхания и ритмический рисунок. Правильная форма имеет решающее значение при занятиях пилатесом.

Существует множество видов занятий пилатесом, но нет различных “типов” пилатеса (как в случае с йогой). Вместо этого большинство занятий делятся в зависимости от основной цели (гибкость, силовая тренировка, улучшение осанки, снятие стресса, улучшение баланса и т.д.) или в зависимости от уровня опыта (начинающий, средний, продвинутый и т.д.).

Пилатес уделяет особое внимание и предлагает множество преимуществ, включая:

• Улучшенная гибкость
• Улучшение осанки
• Лучшая координация
• Улучшение тонуса всех мышц
• Повышенная прочность
• Релаксация
• Снижение стресса
• Потеря лишнего веса
• Профилактика травматизма
• Устранение травм
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отличия и схожие черты

Разница между двумя методиками обусловлена их возрастом. Йога — древняя техника. Она прошла проверку временем и благодаря опыту ее адептов обогатилась огромным количеством упражнений и методов воздействия на ум и тело, взятых в том числе из смежных дисциплин (цигуна). Пилатес до сих пор активно развивается, подстраиваясь под темп и стиль жизни современных людей.

Различаются и нюансы выполнения упражнений. Так, дыхание в системе йоги — лишь одна из степеней, ведущих к самопознанию и совершенству. Пилатес же невозможен без способности регулировать дыхание. Упражнения в нем более плавные и статичные, чем в йоге.

Отличия двух направлений:

Упражнения

Стол трапеция

Рис. 1

Я всегда начинаю занятия со Стюартом на столе трапеции, потому что это оказывает ему достаточную поддержку и множество вариантов для растягивания и ощущения силы core, прежде чем мы перейдём на реформер. Мы начинаем с облегчённых скручиваний, используя перекладину для помощи, чтобы Стюарт мог глубоко почувствовать свои мышцы живота по пути вниз (Рис. 1), а также при обратном движении (скручивании).

Затем Стюарт разворачивается в другую сторону и упирается ногами в стойки стола трапеции. Используя жесткую перекладину для поддержки (с одной красной пружиной сверху), я помогаю ему согнуться, вытягиваясь за ручкой насколько это возможно (ноги прямые и параллельные). Затем он поднимает рукоятку высоко над головой и растягивает спину в разгибании.

После выполнения трёх подходов я предлагаю Стюарту держаться за перекладину только одной рукой, а другой рукой выполнить перекрёстное растягивание, убедившись, что положение бёдер составляет прямоугольник. Так как ему трудно дотянуться до стойки не сгибая колен, я обернула ножку стола полотенцем и, держась за него, он смог растянуться лучше, не сгибая коленей (Рис. 2).

Рис. 2

Рис. 3

Я предлагаю ему развернуться и лечь под металлической рукояткой, удерживаясь за неё руками, но ставлю две красные пружины (Рис. 3). Стюарт выполняет Teaser с поддержкой, поднимая своё туловище вверх, за рукоятью, ноги при этом остаются согнутыми (параллельны и на ширине таза), стопы прижаты.

Я обнаружила, что Стюарту важно почувствовать core до перехода на реформер, поэтому он выполняет движения с поддержкой и без нагрузки на суставы.

Реформер

Когда Стюарт ощутил растягивание и может двигаться более свободно, мы идём на реформер. Я предлагаю, в основном, упражнения закрытой кинематической цепи с использованием пружин и ремней для обеспечения большей стабильности движений Стюарта. После работы двумя ногами во всех положениях мы пользуемся моментом и выполняем растягивания с сопротивлением для более основательного растяжения (Рис. 4). Растягивания между упражнениями помогают Стюарту избавиться от нежелательной напряжённости.

Использование осознанной последовательности движений и дыхания в пилатесе работа с клиентами при проявлении боли 

Рис. 4

Рис. 5

Дальше мы приступаем к серии движений для середины спины, с руками в стропах. Я внимательно наблюдаю за положением Стюарта при выполнении упражнений открытой кинематической цепи. Я рекомендую ему плотно прижимать стопы к поверхности и после этого помогаю выполнить серию сгибаний. После серии для середины спины я надеваю стропы ему на ноги. Есть поговорка: «Движение – лосьон для суставов». Я ощущаю, что все движения в ремнях помогают смазывать тазобедренные суставы, которые являются причиной боли для Стюарта. Мы используем необходимое сопротивление, чтобы избежать боли, также за счёт применения пружин с достаточной нагрузкой для поддержки (Рис. 5).

Затем я перевожу Стюарта в положение, сидя на коробке для работы руками (Рис. 6). Он часто приходит в студию, сгорбившись от боли, его осанка явно нарушена. Поэтому мне необходимо убедиться, что мы работаем на укрепление мышц спины.

К моему огромному удовольствию, Стюарт зачастую уходит прямее и выше. В хорошие дни он выполняет Long Stretch (Рис. 7). Это положение планки укрепляет и развивает многие мышцы тела, особенно мышцы живота.

Заминка очень важна для клиентов, особенно страдающих от хронических болей. Для заминки можно выполнить Hip Stretch (отличное растягивание для поддержания подвижности бедра), Elephant или что-то столь же простое и успокаивающее, как поза ребёнка (Рис. 8).

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Важное замечание: клиенты, которые испытывают боль (особенно фибромиалгию), как правило, задерживают дыхание или закрывают глаза, чтобы разорвать связь со своим телом. Убедитесь, что клиент дышит правильно, держит свои глаза открытыми и осознаёт каждое движение

Будем надеяться, что они будут учиться дышать правильно при боли за пределами студии.

Пилатес лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны – это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

Силовой пилатес

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Силовой пилатес

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.