Как накачать руки дома мужчинам
Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.
Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.
Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:
- подъем штанги в стойке;
- сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
- сгибание одной руки сидя с гантелью;
- разгибание рук из-за головы;
- подтягивания.
Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.
Совет для леди
Познакомьтесь с программами проработки пресса и рук, выполнить которые можно в домашних условиях.
Для начинающих (1-3 недели)
Комплекс таков:
- планка классическая;
- ножницы;
- скручивания;
- отжимания от стены;
- молот;
- наклоны в стороны с отягощением.
В позиции планки необходимо оставаться не менее 20-30 секунд, затем сделать перерыв в полминуты и повторить до 5 раз.
Динамические упражнения выполняются по 15-20 повторов, количество подходов 3.
Подготовленным (3-6 недели)
Комплекс таков:
- планка классическая с подъемом рук (следует принять описанное выше положение, опора на локти и носки. Далее выполняется вытягивание прямых рук по одной, сделать не менее 5-8 раз каждой рукой);
- велосипед;
- наклоны в стороны с отягощением;
- пульсирующее сгибание;
- обратное отжимание;
- вакуум.
Выполняется по 15-20 повторов, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – минута.
Вакуум повторить не менее 8 раз, задержавшись в положении со втянутым животом на 30-40 секунд
Опытным (после 6 недель)
Комплекс таков:
- сведение рук с гантелями;
- отжимания от пола;
- планка (не менее 1-2 минут, повторить 8-10 раз);
- сгибания Зоттмана;
- жим из-под головы;
- наклоны в сторону с отягощением;
- бабочка;
- подъемы прямых ног;
- обратное скручивание.
Выполняется 3-4 подхода, по 15-20 раз. При регулярных и правильных тренировках уже через 3-4 недели вы заметите первые результаты.
Новости Футбола
-
Динамо даст бой Барселоне в Киеве. Смотри трансляцию на Volia TV
-
УАФ начала реализацию билетов на матч Украина – Болгария. Цена – от 200 до 800 грн
-
Десять минут интриги и гол Русина. Днепр-1 – Минай 4:0
-
Луческу: Рассказал ребятам, как в 2004-м Шахтер в Донецке обыграл Барселону со счетом 2:0
-
ПСЖ раздумывает над расторжением контракта с Рамосом
-
Петраков довызвал Корниенко на ноябрьские матчи сборной Украины
-
Рекорд чемпионата Франции. ВИДЕО, как форвард Сент-Этьена забил гол с 68 метров
-
Не будет ли Альянс сниматься теперь? Текстовая трансляция матча Металлист – Альянс
-
Минай в первом тайме горит Днепру-1. Тренер закарпатцев уже к 20-й минуте заменил вратаря
-
Участие Месси в матче с Лейпцигом под вопросом
Накачка рук в домашних условиях
Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.
Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.
Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.
Трицепс
Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.
Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.
Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.
Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.
Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.
Программа добавок для тренировки рук
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
-
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
-
Категория:
Подробнее о категории
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition |
Amino 2250
?
- Принимают добавку дважды в день.
-
Категория:
Подробнее о категории
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Creatine Capsules
?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
-
Категория:
Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Weider |
Protein 80 Plus
?
- 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
-
Категория:
Подробнее о категории
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
VPLAB Nutrition |
Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula
?
- 2 раза в день
-
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Dymatize |
Super amino 6000
?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
-
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Universal Nutrition |
Glutamine
?
- Перед тренировкой.
-
Категория:
Подробнее о категории
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Dymatize |
Creatine Mono
?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
-
Категория:
Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренировочные комплексы на руки
Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.
Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:
Название упражнения | Количество подходов и повторений |
Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
Прогулка фермера | 4 на максимум |
Удержание блина от штанги пальцами | 4 на максимум |
Вис на турнике на полотенце двумя руками | 3 на максимум |
Вис на турнике на одной руке | 3 на максимум |
Сжимание эспандера | 4х10-15 |
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию | 3х10 |
Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:
Название упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим лежа узким хватом | 4х10,8,6,4 |
Сгибания рук со штангой стоя | 4х10,8,6,4 |
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением | 3х8-10 |
Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10,8,6 |
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью | 3х10-12 |
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” | 4х8-10 |
Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
Прогулка фермера | 3 на максимум |
Вис на турнике (на двух или одной руке) | 3 на максимум |
Паста Карбонара с беконом и сливками
Показать еще
Изолирующие упражнения для девушек
Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.
Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.
Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:
Касается всех упражнений: следите за положением запястья
Итоги
При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂