Вопросы к специалистам
Специалисты постоянно сталкиваются с вопросами, почему женщина, например, в 43 года активно набирает вес и не может похудеть, несмотря на прикладываемые усилия. Причины этого явления кроются в гормональной перестройке, поэтому похудение после 40 лет имеет особенности.
Почему женщины после 40 лет набирают вес быстрее?
Основной причиной прибавки в весе является дисбаланс половых гормонов. Эстроген, которого с каждым днем вырабатывается все меньше, вызывает запуск защитного механизма – накопление жировых запасов. Жировая ткань играет роль эндокринного органа, т.к. может трансформировать продуцируемый надпочечниками андроген в эстроген благодаря содержанию фермента ароматаза. И чем меньше эндрогенов вырабатывается, тем больше жировой ткани требуется, чтобы женский организм мог компенсировать дефицит.
Одновременно с эстрогеном снижается уровень прогестерона, что способствует задержке воды в организме. А уровень андрогенов повышается, из-за чего накапливается жир в области живота и развивается ожирение.
Какая норма веса для женщин после 40 лет?
Норма массы женского тела рассчитывается по формуле, для использования которой нужно измерить точные показатели роста и веса. Рост, переведенный в метры, возводят в квадрат, а затем вес в килограммах делят на получившийся результат. Если итоговое значение попадает в промежуток от 19 до 24, то вес находится в норме и не стоит изводить себя диетами. Даже в случае нормального веса окружность талии может быть существенно больше желаемых параметров. Недостаток корректируется физической нагрузкой, обертываниями и другими процедурами. Диета не поможет избавиться от жировых отложений только в одном месте. Эта особенность похудения после 40 лет и не только подтверждена на личном опыте многими женщинами.
Обзор реальных отзывов похудевших
Похудение после 40 лет дается с трудом, но даже в этом возрасте можно сбросить 10, 20, 30 и более килограмм. Реальные отзывы похудевших подтверждают это.
Одна из женщин, похудевшая на 10 кг за 4 месяца, описывая свой опыт похудения, пишет, что в похудении действительно важен комплексный подход, но и существенные ограничения ни к чему. Вот какие рекомендации она дает:
- есть можно все, но с умом, главное, правильно питаться;
- нельзя пропускать завтрак;
- приемы пищи 6-7 раз в день;
- кусок торта или поход в кафе можно себе позволить не более 2-х раз в месяц;
- 2-3 раза в неделю фитнес тренировки;
- помогают медовые и кофейные обертывания;
- 2-3 раза в год – курс массажа.
Другая дама пишет, что за год потеряла 30 кг, просто много проходя в день пешком. Она советует:
- ходить каждый день 5 км пешком;
- плавать в бассейне через день, проплывая 2 км;
- ограничивать жирное, жареное, маринованное.
Секреты похудения Светланы Пермяковой уже на видео:
Читайте также:
Список запрещенных и разрешенных продуктов
Так как обмен веществ в возрасте после 40 лет замедляется, есть все подряд и не толстеть уже нельзя. Советы диетолога худеющим сводятся к составлению списка разрешенных и запрещенных продуктов, которого следует придерживаться при разработке меню диеты.
Разрешенные продукты
| Продукты | Описание |
|---|---|
| Овощи и фрукты (капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, зелень) | Очищают кишечник от токсинов и шлаков. Содержат много клетчатки, малокалорийны и заполняют желудок, давая чувство насыщения. Фрукты употребляют в первой половине дня. Можно делать салаты из свежих овощей с оливковым маслом. |
| Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5 % | Обезжиренные продукты не приносят пользы. Но молочные продукты с высоким содержанием жира все-таки придется исключить. Сметану нужно заменить йогуртом. Сыр допустим в небольшом количестве и желательно низкой жирности. |
| Греческий йогурт, яйца, рыба, курица | Источники белков. Можно употреблять в день до 200 г белковой пищи. |
| Рыба (семга, тунец) | Содержит жирные кислоты – омега-3. Надолго устраняет голод, уменьшает симптомы менопаузы, активизирует процесс нормализации веса. |
| Зеленый чай | Увеличивает способность к сжиганию жиров, а содержание антиоксидантов и кофеина увеличивает энергичность. |
| Цитрусовые | Нейтрализуют вред от потребления жиров, способствуют выработке коллагена. |
| Каши (дикий рис, гречка, овсянка, перловка, пшенка), ржаной хлеб, хлебцы | Источники сложных углеводов. |
| Бобовые, в том числе соя | Нормализуют уровень инсулина. |
| Специи (корица, перец, имбирь) | Являются жиросжигателями, но нужно употреблять их в умеренном количестве. |
| Масла | Оливковое и льняное допустимы в умеренном количестве. Они являются источниками витамина E. |
| Сухофрукты и орехи | Сухофрукты содержат углеводы, а орехи полезные жиры. |
| Печенье, шоколад | Можно в ограниченном количестве. |
Запрещенные продукты
| Продукты | Описание |
| Сахар, выпечка, белый рис, манка, сок | Содержат быстрые углеводы. |
| Соль | Увеличивает аппетит, задерживает воду. Можно заменить соевым соусом. |
| Алкоголь, магазинные соки, газировка | Содержат много сахара, а значит, калорий и консерванты. Алкоголь к тому же выводит из организма воду и витамин C. |
| Картофель | Крахмалистый овощ, который при переваривании расщепляется до глюкозы |
| Свекла | Содержит много сахара. |
| Фастфуд | Калориен, содержит трансжиры |
Разовая порция жира не должна быть больше 7-10 г, что равно 1,5 ч.л. оливкового масла, ¼ авокадо, 2 ст.л. орехов, семян.
Послабления в виде пары кубиков шоколада, одной конфетки пару раз в неделю возможны, но необходимо избегать их, если велик риск срыва.
Самые важные особенности при похудении женщин после 40 лет
Коррекцию веса следует начинать с посещения гинеколога и эндокринолога, потому что обычная диета не поможет привести фигуру в порядок в случае нарушения гормонального фона. Если серьезных изменений не будет зафиксировано, можно приступать к разработке диеты.
Похудение после 40 лет нельзя начинать, не учитывая изменения, которые происходят в организме, а в этом возрасте их уже достаточно:
- Ухудшается функционирование выделительной системы, накапливаются шлаки и токсины.
- Замедляется обмен веществ, в результате чего ежедневно сжигается на 300 калорий меньше, чем в юности. Вследствие этого увеличивается объем подкожного жира.
- Снижается выработка эстрогена и других женских половых гормонов. Недостаточное количество эстрогена вызывает рост жировой ткани. Поскольку жировая ткань способна компенсировать гормональный дисбаланс. В результате это влияет на невосприимчивость клеток к гормону инсулину, а также на другой гормон, который ответственен за регуляцию уровня сахара в крови – глюкагон. Эти изменения повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, а также стимулируют аппетит на выпечку и сладкое.
- Кости становятся более пористыми и хрупкими, развивается остеопороз. Чтобы избежать этого, необходимо включать в рацион витамины D, группы B, кальций, фосфор, магний, цинк. В большом количестве эти элементы присутствуют в молочных продуктах, рыбе, мясе, бобовых, орехах, бананах. Они довольно калорийны, но полностью исключать их из рациона нельзя.
- Мышечная масса уменьшается, мышцы приобретают дряблость, поэтому калории сжигаются медленнее, чем в юности. Кроме того, необходимо организовать поступление в организм достаточное количество белков.
- Сосуды уже не в лучшем состоянии, а сердце из-за недостатка физической активности становится менее выносливым – все это вместе не позволяет прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, которые помогли бы эффективно сбрасывать лишний вес.
- Появляются хронические заболевания, которые замедляют метаболизм, накладывают ограничения на рацион питания и интенсивность физических нагрузок.
Эти изменения означают:
- Диета для женщин после 40 лет должна быть низкоуглеводной. Это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Слишком строгая диета нарушает правильное соотношение гормонов грелина и лептина. Первый отвечает за чувство голода, а второй за подавление аппетита. В результате растет аппетит, а метаболизм замедляется.
- Организму необходимо больше белков, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.
- Из-за резистентности к инсулину чувство голода появляется быстрее, поэтому питаться нужно небольшими порциями, но часто.
- Абсолютно каждый срыв негативно влияет на вес.
Елизавета
Елизавета: “Похудела я на 28 кг – с 80 кг до 52 кг, при росте 175. История может быть банальная, а может быть и нет. Просто хотела понравиться парню и вообще считала себя всегда толстой, но силы воли не хватало, чтобы за себя взяться. А потом появился он и моя мотивация выросла от 0 до 100.
-
Читайте также:
Сначала я просто исключила плохие, на мой взгляд, продукты, потом активно занялась спортом, но дома.
Сейчас питаюсь сбалансировано, разнообразно и без «мусорной» еды. Записалась в зал и пытаюсь сделать своё тело ещё лучше и даже немного набрать, для более эстетично-красивого тела. Считаю, что такой образ жизни уже ни на что не променяю, да и вообще стараюсь по несколько часов в день уделять саморазвитию в плане питания и спорта, чтобы возможно в дальнейшем связать с этим свою жизнь”.
За летние время немного расслабился, но не сильно. Сейчас вес около 100 кг. Я продолжаю идти к заветной цели — войти в категорию людей с весом до 90 кг. Ну и представляю в мечтах, что когда-нибудь смогу делать на брусьях и кольцах то же, что там вытворяют ребята-гимнасты… Всем худеющим хочу пожелать хорошего наставника, которого у меня, к сожалению, не было. Мне с ним было бы намного легче, это точно. Наберитесь терпения и не отступайте”.
