// Как правильно сушиться?
Принципиальное отличие сушки от обычного похудения — желание не просто снизить общий вес тела, но прицельно избавиться от жировых отложений, скрывающих мышцы. Сами же мышцы в процессе сушке, в идеале, необходимо поддерживать — чтобы избежать их потери.
Поскольку любое похудение начинается с изменения баланса энергии (необходимо тратить больше калорий, чем поступает с пищей) — подобный катаболический режим заставляет организм избавляться не только от жира, но и от мышечной ткани.
Причём, чем более жесткой диеты придерживается человек, тем активнее его тело избавляется от мышц — содержащиеся в них аминокислоты (составные части белка) критично необходимы для метаболизма. Если они не поступают с пищей, организму приходится получать их из мускулатуры.
// Читать дальше:
- норма калорий в сутки — усреднённые таблицы для мужчин и женщин
- процент жира в организме — как определить?
- как убрать живот — упражнение, которое работает
Влияние гормонов
С одной стороны, гормонами регулируется способность тела запасать жир — высокий уровень тестостерона у мужчин помогает поддерживать низкий уровень подкожного жира; тогда как эстрогены у женщин направлены на поддержание фертильности (и более высокого процента жира).
С другой стороны, сжигание жира также регулируется гормонами. При высоком уровне инсулина жировая клетка практически теряет способность выводить энергию (что препятствует её сжиганию) — а повышенный адреналин напрямую связан с активацией жиросжигания.
// Эстроген в организме женщины — как повысить
Локальное похудение: два аргумента «против»
Аргумент №1. Жиром покрыто все человеческое тело. Деление его на зоны весьма условно. Кровеносные и лимфатические сосуды, кожа и все та же подкожно-жировая клетчатка – единые системы, работающие на всей площади человеческого тела. Невозможно похудеть только на участке талии – потому что его просто нет, а есть вся клетчатка.
Кроме того, ключевое понятие похудения – не «подкожно-жировая клетчатка», а «дефицит энергии». Из какого именно склада организм прикажет выкатить бочку с жиром, неизвестно. У него есть запас, распределенный по всему телу. Вполне разумно не выпотрошить один склад, а взять понемногу отовсюду, чтобы в случае непредвиденной ситуации в каждом из них оставалось что-нибудь на черный день.
Идеальный процент жира: ru_healthlife — LiveJournal
график идеального процента жира в организме №1: ACEНиже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
Классификация ожирения
Выделяют три типа ожирения:
Гиноидное (по женскому типу, условно называется «груша»).
Накопление лишнего жира происходит в зоне бедер, ягодиц и в нижней части живота. В отличие от абдоминального типа, считается менее опасным, особенно на начальных стадиях, так как гормональный фон не страдает, а жир откладывается под кожей, а не висцерально (вокруг органов).
Абдоминальное (по мужскому типу, условно называется «яблоко»).
Жир откладывается на животе, плечах, грудной клетке и в незначительном количестве – на ногах. В большей степени этот тип присущ мужчинам, поэтому его часто называют андроидным или мужским. Если же оно развивается у женщины, то, как правило, это связано с нарушением баланса половых гормонов, а именно – с повышением уровня тестостерона.
Этот тип ожирения представляет для организма человека серьезную опасность. Деградация внутренних процессов начинается уже с первых этапов ожирения: снижается подвижность брюшной стенки, начинается рост внутрибрюшного давления, нарушается дыхание.
Читайте также:
МКБ-10 (Международная классификация болезней 10 пересмотра) относит абдоминальное ожирение к категории «Болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушения обмена веществ».
Жир откладывается висцерально, то есть между органами брюшной полости. Он накапливает токсины, повышает уровень сахара и триглицеридов, разрушает сосуды и вызывает хронические заболевания, в том числе, – сахарный диабет.
В норме висцеральный жир составляет примерно 10% от общей массы всего жира в организме и даже участвует в функции размножения. Но если он накапливается до избыточного уровня, то это провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих уязвимость к многих заболеваниям. Так, к примеру, свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови, а цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Смешанное.
В этом случае отложение жира происходит относительно равномерно на всех участках тела.
Также существует первичное и симптоматическое ожирение.
В основе появления первичного ожирения лежит неправильный образ жизни (жирная пища, сидячий образ жизни, плохой сон, затяжной стресс), а также генетика. Часто оно появляется у пожилых людей вследствие снижения обмена веществ, нарушений функций аппетита в мозге и минимальной физической активности.
Симптоматическое ожирение характеризуется набором веса вследствие какого-то заболевания. Например, болезни Кушинга, гипотиреоза и других.
Исследование #5. Обзор Лайла МакДоналда: локальное жиросжигание все-таки существует, но оно близко к нулю
Выше говорилось о том, что некоторые исследования подтверждали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце подкожного жира. Несколько лет назад обзор одного из таких исследований представил спортивный физиолог Лайл МакДоналд.
В том исследовании (2007 год) участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках. Заметьте, окисление жирных кислот не измерялось, а это и есть само сжигание жира.
Выяснилось, что когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.
Результаты исследования показали: в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.
Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, МакДоналд проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (скажем, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.
Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.
Вывод специалиста: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.
Шок и трепет: чтобы убрать жир с живота надо убрать жир везде, тогда он уйдет и с живота тоже.
ВЫВОД
Хотя мы и способны с помощью целенаправленных тренировок мобилизировать дополнительное (ничтожно малое) количество прилегающего к тренируемой мышце жира, этого недостаточно для получения хоть какого-нибудь видимого эффекта, и данные исследований это чётко подтверждают.
Таким образом, если отбросить все тонкости происходящих внутри нашего тела процессов и вернуться к реальной жизни, можно с уверенностью говорить, что тренировка определённой части тела с целью локального сжигания жира – это пустая трата времени.
- G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3,
- Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64,
- Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 – Volume 39 – Issue 7 – pp 1177-1185,
- R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):2219-2224 · August 2013,
- Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review, bodyrecomposition.com.
Криолиполиз – метод, Zeltiq – компания
Методику криолиполиза изобрели Рокс Андерсон из Гарвардской медицинской школы и Дитер Манштейн из Массачусетской больницы. На разработку их вдохновило жизненное наблюдение. Медики заметили, что у детей, которые сосут много фруктового льда, на щеках часто появляются ямочки. Это подтолкнуло мужчин к исследованию воздействия холода на жировые клетки.
Разработку запатентовала компания Juniper Medical. В 2005 году для развития методики компания основала фирму Zeltiq, которая разработала аппарат CoolSculpting — первое в мире оборудование для криолиполиза. В 2008 году устройство успешно прошло клинические испытания, и Zeltiq получила эксклюзивную лицензию на использование технологии.
Изначально CoolSculpting использовали только для обработки боков, но в 2012 году появилась насадка для живота, в 2015 — для бедер. Zeltiq постоянно разрабатывает и внедряет новые насадки, так что сейчас криолиполиз применяют почти на любом участке тела
