Не растут мышцы

Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Качественные калории

Вам нужны белки и медленные углеводы, а избегать стоит сильно жирных продуктов и сахара. Но вообще исключать жиры нельзя, они нужны мозгу, обмену веществ, иммунитету. Избегайте продуктов, которые создают ложное чувство сытости, как отруби, низкокалорийные супы или йогурты, хлеб.

Хорошая еда – яйца, овощи, мясо, рыба, творог, гречка, овсянка, орехи. Запеченный картофель со стейком лучше гамбургера или батона с колбасой.

Дневник питания

Это крутой инструмент мотивации и контроля. Если будете записывать все, что едите и планировать рацион, вы будете знать, как и что работает на ваши мышцы и самочувствие. Прирост мышечной массы не должен превышать трех килограмм в месяц, если больше – это жир. Как только увеличивается жировая прослойка, сразу снижайте калории по 100-200 в неделю и убирайте вредное.

Гейнеры

Гейнер после тренировки – то, в чем сходятся все бодибилдеры. Эффект в том, что организм не забирает энергию из мышц, а берет ее из поступившего питания, ускоряется восстановление. Гейнер нужно выпить в течение 30 минут после тренировки.

Медленные изменения

Важно не вводить организм в состояние стресса, иначе он будет отвечать реакциями компенсации, что сводит усилия в зале на нет

Изменяйте привычки в питании и нагрузки постепенно, но стабильно: непрерывный прогресс приводит к устойчивым и здоровым достижениям.

Сон и восстановление

В режиме активного тренинга вы должны спать 8-9 часов, чтобы организм успевал восстанавливать силы. Во время сна вырабатывается почти весь гормон роста за день – он вам необходим для роста мышц.

Плюсы базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа –

1. Равномерное развитие массива мышц,
2. Запуск суперкомпенсации,
3. Активация гормона роста, анаболических гормонов,
4. Ускорение обмена веществ.

Кардио – предупреждает ожирение, укрепляет сердце и сосуды, повышает тонус, восстановление, приток кислорода. Оптимальная кардионагрузка во время «накачивания» составляет 15-20 минут три раза в неделю. Больше не нужно, чтобы не сдерживать рост мышечной массы.

Набор массы – это классически считается работой в зале, но все бодибилдеры и тренеры говорят о том, что работа с телом не должна заканчиваться после выхода из зала. Работа организма не останавливается никогда, если хотите накачанное тело, вы должны создать ему все условия для усиления анаболизма и замедления катаболизма.

Четкие цели и программу достижения поможем составить в Атлете. У нас есть: тренеры-бодибилдеры, персональные тренировки, программа тренировок, рекомендации по питанию. Расскажем, что делать и как получить устойчивый результат по .

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина – повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы – цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах – ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель – стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Вы избегаете углеводов

Источники быстрых углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т.д.) не должны появляться в вашем рационе, но важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение потребления углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного не в форме

Когда в вашей диете низкое содержание углеводов, в ваши мышцы не поступает гликоген, который необходим им для наращивания массы. Это может повлиять на рост мышц и заставить вас чувствовать себя слабее.

Решение: Надо ввести в свой рацион сложные (медленные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты и др.) и ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал.

Вы тренируете только определенные мышцы

Если вы тренируете только те мышцы, которые позволят вам щеголять на пляже (т.е. бицепсы и кубики на животе), это не поможет вам увеличить общую массу. Ноги и спина – это две самые большие группы мышц. Если вы не тренируете их, то вы не используете свой полный потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только определенных мышц может создать дисбаланс, вызывающий травмы, что в долгосрочной перспективе может не позволить вам заниматься в тренажерном зале длительное время.

Решение: Надо выбрать такую программу тренировок для вас, в которой в равной степени будут работать все группы мышц. Развивайте все тело, а не отдельные его части.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно “крадет” энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее – организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю – достаточно.

Причина вторая — бесполезные легкие тренировки становятся обычной рутиной

Тренер предлагает “не гнаться за весами” и “работать на технику”. Как мы уже поняли в первые 3-5 месяцев так и должно быть. На этом все. Этого времени достаточно, чтобы отработать технику и перейти к основной работе — нарабатыванию рабочих весов. Но, увы — сегодня в зале вам предложат абсолютно любые методы тренировки, кроме того, что действительно нужно. Натуральный бодибилдинг состоит только из одного приема для мышечного роста — силовой прогрессии нагрузок.

Если вы делаете жим лежа со штангой 50 кг, то ни изменения темпа выполнения, ни увеличение числа повторений не дадут роста грудных мышц. Не помогут ни мышечное жжение, ни лютый пампинг — все это не работает для натурала. Ты или доходишь в жиме лежа до 1,5 собственного веса, или остаешься худым и лишенным мышц.