Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.

После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Техника выполнения

В завершение, мы расскажем технику выполнения отжимания на трицепс от пола, скамьи и на брусьях по этапам.

Обратные от лавки

Обратными данные вариации называют благодаря исходному положению: атлет встает лицом к скамье, располагая на ней руки по бокам от корпуса.

Придерживайтесь общих правил, которые действуют во всех видах отжимания: спину держим прямо, на опускании всегда делаем вдох, на подъеме – выдох.

Ноги на полу

• Примите исходную позицию, спина прямая, взгляд прямо перед собой, пальцы рук смотрят строго вперед;
• Ноги вытяните вперед, не сгибайте в колене;
• Начните опускаться вниз, отводя локти строго назад (не разводите в стороны), пока они не встанут параллельно полу. Это низшая точка, если опуститься еще ниже, можно травмировать плечевой и локтевой сустав, особенно при работе с отягощением.
• Поднимитесь в исходную позицию;
• Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Ноги на скамье

Техника аналогичная предыдущей, за исключением следующих моментов:

• Ноги устанавливают на скамью, расположенную напротив опоры для рук;
• Скамья для ног должна быть чуть ниже опоры для рук;
• Во время отжимания можно слегка согнуть ноги в колене.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

С отягощением

Исходное положение, как при обратном отжимании, ноги на скамье. На бедрах располагают снаряд – блин от штанги или гирю. Если работаете дома, найдите тяжелый предмет, который можно устойчиво разместить на ногах, например, стопка книг, кастрюля с картошкой и т.д. Не стоит сразу работать с большим весом, велик риск получить травму суставов. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.

Узкие отжимания на трехглавую

Отжимания узким хватом на трицепс предполагают близкую постановку рук на опоре. Чаще всего так отжимаются от пола, но, для увеличения нагрузки можно держаться за тяжелую гирю. В этом случае высота тела больше, соответственно атлету будет тяжелее опускаться.

• Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, ладони ставят близко, параллельно друг другу;
• Во время отжимания локти прижимаются к бокам, не оттопыриваются в стороны;
• Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Помимо классического узкого отжимания, вы должны знать, как правильно отжиматься на трицепс от пола алмазным способом. Техника здесь аналогична приведенной выше, отличается лишь расположение ладоней – большие и указательные пальцы должны образовать на полу очертания алмаза. При такой вариации трехглавая задействуется в наибольшей степени.

Некоторых атлетов интересует, возможно ли, и как правильно делать отжимания от пола на трицепс на массу. Действительно, при таком положении снаряд положить некуда, однако, можно надеть на спину рюкзак с весом. Или же, прикрепить специальный пояс с отягощением.

• Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
• Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
• Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

• Спиной поворачиваемся к опоре;
• Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
• Руки расположены на уровне плеч;
• Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
• Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
• На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала. Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.Техника исполнения весьма проста:

1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу; Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку

Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3UdXgflfSS0

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

• Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
• Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
• Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
• Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

• Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
• Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
• Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
• Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
• Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
• Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
• Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
• Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
• Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
• Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Примерный комплекс упражнений на трицепс

Как уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:

Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность	15 раз, 3 подхода
Отжимания лежа узкой постановкой рук	8 раз, 3 подхода
Разгибания рук	10 раз, 3 подхода

Тренировка латерального пучка трицепса

Упражнения на брусьях	12 раз, 3 подхода
Разгибания рук	15 раз, 3 подхода
Французский жим	10 раз, 3 подхода

Тренировка силы

Отжимания узким хватом	8 раз, 3 повтора
Узкие отжимания с дополнительным весом	8 раз, 3 подхода
с использованием отягощения	10 раз, 3 подхода

Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.