Полезные и вредные жиры

Холестерин

Холестерин – жизненно важное органическое вещество в организме человека. Холестерин – вариант жира

Он не растворяется в воде, поэтому для транспортировки по организму холестерин присоединяет белок. Такое соединение называется липопротеин. Белки являются транспортным средством жира. В таком виде это соединение может перемещаться и усваиваться в организме.

В организме холестерин синтезируется печенью и кишечником.

Организм продуцирует холестерин ежедневно 3000 мг, что равно 14 яйцам, 300 ломтикам бекона, а также 1/2 килограмма сливочного масла.

Основные функции холестерина.

1. Сырьё для клеточных мембран. Часть любой клетки состоит из холестерина, а в организме 100 триллионов клеток, для этого необходимо большое количество холестерина.
2. Холестерин позволяет осуществлять обмен нутриентов, витаминов, микро- и макроэлементов, глюкозы и т.д.
3. Холестерин является антиоксидантом, он предотвращает урон от свободных радикалов, он имеет противовоспалительные свойства.
4. Холестерин входит в состав многих гормонов человека. Например, гормон стресса кортизол, половые гормоны – тестостерон, прогестерон, эстрогены.
5. Из холестерина синтезируется витамин Д.
6. Из холестерина образуются желчные кислоты. Они, попадая в ЖКТ, расщепляют жиры, извлекают жирорастворимые витамины из тех жиров, которые употребляются в пищу.

Дополнительные функции холестерина.

1. Реакция на кризис: холестерин повышается в ответ на проникновение инфекций в организм человека, так как он связывает и деактивирует бактериальные токсины.
2. Предотвращает ущерб от патогенных микроорганизмов. Он работает как бинт или пластырь. При повреждении стенок эндотелия сосудов продуктами метаболизма микробов, холестерин направляется к повреждению и заживляет его.

Отсюда различают 3 основных вида липопротеинов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

Виды липопротеинов низкой плотности (ЛПНП):

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Помимо транспортной функции, ЛПВП обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Поэтому ЛПВП не только обратно транспортируют плохой холестерин в печень, но и на месте поражения эндотелия сосудов проводят противовоспалительную терапию, а также уменьшают процессы окисления.

Экспериментальным путём удалось доказать, что развитие ишемической болезни сердца напрямую зависит от низкого уровня ЛПВП.

Повысить уровень ЛПВП возможно при соблюдении диеты, здорового образа жизни, увеличения физической активности, отказа от курения и алкоголя.

Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

ЛПОНП – это предшественники липопротеинов низкой плотности. По своей сути ЛПОНП являются переходной формой от хорошего холестерина к плохому.

Масло – от слабоумия

Поправляются не от жира, а от калорий, которые вы съели, но не израсходовали. А их можно получить не только с жирами, но и белками, углеводами. Да, жиры превосходят по калорийности другие источники энергии. Но и быстрее вызывают чувство сытости. И ловушка кроется в том, что, отказываясь от жиров, люди начинают есть больше продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами. Либо употреблять только обезжиренные продукты. А они, как ни парадоксально, по калорийности могут почти не уступать продуктам с нормальной жирностью. Производители, удаляя из продукта жир, добавляют туда сахар, соль, вкусовые добавки (ведь без жира вкус пищи ухудшается). Такой продукт уже не может считаться строго диетическим. Так что цельное молоко гораздо полезнее для здоровья, чем обезжиренный йогурт с сахаром, красителями и консервантами.

К тому же жиры входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах. Витамины А, D, E, K усваиваются организмом только в присутствии жиров. Поэтому, если жиры перестанут поступать с пищей, ухудшится состояние кожи, волос, нарушится работа многих органов. Дефицит ненасыщенных жирных кислот – причина нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза, ухудшения памяти и развития слабоумия. Такие кислоты содержатся в растительном масле, орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия).

Если совсем не употреблять жиров, то организм будет сам вырабатывать их из белков и углеводов, но  это будут насыщенные жиры, тогда как более ценные ненасыщенные могут поступать только с пищей. Поэтому не исключайте жиры из рациона, а старайтесь употреблять наиболее полезные из них.

Не перебарщивать!

Например, лучше уж позволить себе 30-40 г в день сливочного масла, чем есть продукты с высоким содержанием кокосового и пальмового масла. Полезный жир присутствует в яйцах. Хотя яичный желток – чемпион по содержанию холестерина, но в нём же больше всего и лецитина – жироподобного вещества, которое улучшает переваривание пищи, уменьшает количество холестерина и плохого жира в организме. Лецитином богаты печень, мясо кролика, икра, селёдка, нерафинированное растительное масло, говядина, творог, жирная сметана. Очень полезна линолевая кислота. Её больше всего в кукурузном масле – 57 г в 100 г. Есть она и в овсянке, бараньем жире, мясе кролика, цыплёнке, индейке. Всего 25 г кукурузного, подсолнечного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.

Важно только не перебарщивать с жиром. Его избыток в рационе может привести к ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, ожирению, ухудшению усвоения белка, кальция, магния

В молодом возрасте жиры могут составлять до 35-40% суточного рациона. Пожилым людям их надо ограничивать до 30%. При этом надо учитывать скрытые жиры в продуктах – колбасе, сырах, шоколаде, мясе, пирожных и т. д.

Как заменить жир на полезный

Делайте свои заправки для салатов – домашний майонез (яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, приправы), смесь оливкового, льняного или кунжутного масла с травами и другие.

Жирную пищу приправляйте специями – куркумой, перцем, гвоздикой и корицей, а также свежей зеленью.

Вместо шоколада – орехи.

Оптимальное соотношение жирных кислот

В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.

С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.

Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.

Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.

В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.

Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!

Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.

Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега

Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.

Для чего нужны жиры в организме

Жиры, как и белки, углеводы являются основными органическими соединениями, что необходимы для нормальной жизнедеятельности всех систем органов.

Основные функции жиров в организме:

Энергетическая

Во время расщепления 1 грамма вещества образуется 9 ккал, то есть значительно больше, чем у белков и углеводов.

Строительная

Гликопротеиды – это обязательные жировые компоненты мембран наших клеток, которые обеспечивают нормальный обмен веществ. Внешняя оболочка легких полностью состоит из жира.

Для сравнения: другое место хранения энергии – гликоген мышц и печени – это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.

Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и “сдуваться”, когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры состоят из жирных кислот, в молекулах которых все свободные места заняты — насыщены — водородом. Такие молекулы ровные, линейные, близко прижимаются друг к другу и образуют плотную структуру. Насыщенные жиры можно резать ножом, и их твёрдая консистенция очень ценится в кулинарии.

Лидеры по содержанию насыщенных жиров — животные продукты:

• сливочное масло содержит от 57 до 70% насыщенного жира, в зависимости от времени года;
• свиное сало — около 40% насыщенного жира;
• говяжий и бараний жир — около 50%.

В растительных маслах в среднем около 10-20% насыщенных жиров. Исключение:

• пальмовое — содержит приблизительно 45-50% насыщенных жиров;
• кокосовое — около 80%.

Как правило, именно насыщенные жиры преобладают в нашем питании. Вместе с тем, долгое время считалось, что эта группа — лидер по атерогенности: больше других повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза. Длительный избыток насыщенных жиров в рационе не только приводит к ожирению, но и увеличивает риск инфарктов и инсультов.

Сейчас группа насыщенных жиров несколько реабилитирована. Однако диетологи всё равно рекомендуют урезать долю насыщенных жиров в рационе до 1/3 и заменить оставшуюся часть ненасыщенными жирами, как более полезными.

Что такое липиды

Липиды — это различные классы соединений, таких как стероиды, жиры, сфинголипиды и т.п. Липиды включены в биологические мембраны и, следовательно, от них зависит проводимость мембраны, передача нервных импульсов и образование межклеточных связей. 

Они образуют основные запасы энергии клеток. Также липиды — источник эндогенной воды. Они делятся на гидролизуемые и негидролизуемые. К последним относятся терпены и стероиды. 

Классификация гидролизуемых липидов намного сложнее. Они делятся на:

• обычные, включающие триглицериды (сложные эфиры глицерина и жирных кислот);
• воски — сложные эфиры длинноцепочечных жирных кислот и длинноцепочечных одноатомных спиртов. 

Классификация липидов

К сложным липидам относятся соединения, которые помимо жирных кислот и спирта содержат молекулы других веществ. 

Влияние на здоровье

Нутрициологи подразделяют липиды на полезные и вредные.

Первые – полиненасыщенные жиры, поступающие с растительными маслами, морепродуктами, яйцами.

Вторые — жиры, подвергнутые долгой тепловой обработке или полученные из ГМО. Поступают с маргарином, майонезом.

Полезные свойства:

• транспортировка гидрофобных (нерастворимых в воде) питательных веществ;
• синтез АТФ, стероидных и половых гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген, альдостерон);
• построение клеточных мембран (фосфолипиды), миелина (нервной оболочки);
• усвоение жирорастворимых витаминов;
• накопление адипоцитов в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости;
• предотвращение переохлаждения;
• источник энергии при длительном вынужденном или сознательном голодании;
• защита внутренних органов (сердца, печени, почек), кожи от агрессивного воздействия внешних факторов (мороз, ультрафиолет, болезнетворные бактерии и вирусы);
• расщепление еды (в составе желчи);
• теплоизоляция (уменьшает потери тепла);
• компонент секрета сальных желез;
• обезвреживает избыток ферментов поджелудочной железы (профилактика панкреатита);
• отталкивает воду;
• растворитель органических веществ.

Липиды участвуют в метаболизме:

• АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – главный источник энергии в организме.
• Нуклеиновых кислот. Составляющая ДНК и РКН – генетической информации, располагающейся в ядрах клеток.
• Аминокислот. Формируют протеины (белки).
• Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности.

Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы (помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам), способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков.

Виды жиров

Жиры классифицируют по нескольким параметрам:

А) По своей химической формуле жиры бывают короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные.

Жиры состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы водорода и кислорода. От того, сколько атомов водорода и кислорода присоединилось к углероду, зависят свойства жиров. Отсюда и деление на 3 группы. Чем больше связей, тем длиннее цепочка.

Пищевые жиры бывают нескольких видов.

Все жиры можно разделить на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные. Первые отличаются более простым строением, способствуют повышению уровня холестерина в крови. Вторые содержат не менее одной непрочной углеродной связи в молекуле, благодаря чему активнее вступают во взаимодействие с прочими химическими веществами. Такие жиры полезнее для здоровья.

Растительные жиры

Жиры растительного происхождения иначе называют маслами. Они содержатся в семенах, орехах, плодах. К данной группе относятся:

1. Оливковое. Продукт получают, прессуя мякоть плодов оливы. Применяют в качестве заправки для салатов, для жарки мяса, птицы, рыбы или овощей, при производстве консервов.
2. Подсолнечное. Добывают из семян подсолнечника. На 60–70% продукт состоит из линоленовой кислоты. Используется при приготовлении заправок, соусов, кондитерских изделий, для жарки мяса, рыбы, овощей.
3. Льняное. Продукт, полученный путем экстракции семян льна, благотворно влияет на гормональный фон, улучшает внешний вид волос, ногтей, кожи. Применяется чаще в качестве заправки. Продукт нельзя подвергать термической обработке, поскольку при нагревании выделяются опасные для здоровья вещества.
4. Конопляное. Масло добывают, прессуя семена конопли. Портится под воздействием высоких температур. Использовать его можно для заправки салатов или каш.

Масла получают путем экстрагирования, прессования. В первом варианте их добавляют в пищу лишь в рафинированном виде. Больше всего полезных веществ в готовом продукте сохраняется при получении масел путем холодного прессования без последующей фильтрации или дезодорации.

Жиры: строение и метаболизм

Жиры — батарейка нашего организма. В них больше энергии, чем в белках и углеводах. В этой части разберемся, как есть их правильно.

посмотреть все уроки

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Мы уже поняли, что жирные продукты нельзя исключать из своего рациона. Теперь разберемся, как есть их правильно.

Вот так

️ Ограниченно. У жиров высокая калорийность (9 килокалорий на грамм), поэтому есть их надо в меру. Порция жиров должна быть меньше, чем белка или углеводов. О точных пропорциях скоро поговорим подробнее.

Не перед тренировкой. Жиры замедляют усвоение пищи, поэтому лучше не есть их перед тренировкой. Иначе во время физической нагрузки можно получить несварение. Энергия от жиров, которые вы съели недавно, на тренировке не пригодится — они усваиваются не сразу.

А после тренировки. Жир помогает нам восстановиться после тренировки за счет ненасыщенных жирных кислот. Жиры в вашем рационе можно отодвинуть на дальний от тренировки прием пищи. Например, если вы тренируетесь вечером, хорошо поесть жирную еду с утра — она успеет усвоиться.

Фрукты

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями.

Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить повреждение свободными радикалами из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Фрукты можно есть свежими, сушеными или вареными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Вывод

Честно, у меня у самой первый напрашивающийся вывод был: «А-а-а-а-а, везде «плохие парни», срочно выкинуть всю гадость из рациона!». Потом я успокоилась, подумала, и вывела следующие тезисы:

1. Нашему организму нужны и насыщенные, и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры, причем в довольно существенном объеме – 30% суточного калоража.
2. Однозначное зло – искусственные трансжиры, но они настолько широко распространены, что полностью убрать их из рациона почти нереально.

Что реально можно сделать:

Обратите внимание – почти все жиры (кроме искусственно полученных трансжиров) содержатся одновременно в одних и тех же продуктах, разделить не получится!. Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!

Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!