Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Советы

Хороший разогрев и правильный подход к упражнениям – залог удачной тренировки.

Варианты:

Разогрев длительностью не менее пяти минут.

Если выполнять подходы сложно, откажитесь от затеи и сделайте, сколько получается

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

  Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Упражнения на трицепсы со штангой

Каждый мужчина хочет иметь себе большие и рельефные руки, ведь это красиво и придает определенный статус. Но, большинство людей тренируют их не правильно, и в итоге нет хорошего прогресса (как правило, такие люди думают, что их руки это генетически не одаренная часть тела). Сейчас вы узнаете два лучших упражнения на трицепсы со штангой , с помощью которых можно сделать руки – базуки.

Почему же руки так плохо растут? В чем ошибки большинства?

Дело в том, что большинство людей (особенно новички) уделяют огромное внимание бицепсам, при этом недорабатывают трицепсы. Вот из-за этого и получается медленный рост мышц и маленькая рука

Они думают, что основная масса руки, это – бицепс. Но не тут-то было, бицепс занимает всего порядка 30% от общей массы руки, все остальное же припадает на трицепс.

Именно большой и массивный трицепс делает вашу руку схожую на базуку. Поэтому, на трицепс нужно давать больше нагрузки (так как он больше), а на бицепс – меньше (так как он меньше). И только тогда, вы сможете сделать по-настоящему внушительные руки.

Из учебника анатомии мы можем узнать, что трицепс, это – трехглавая мышца плеча, которая занимает большую площадь руки (об этом мы говорили выше), Если трехглавая, то значит делиться на три части:

• на длинную
• на среднюю (медиальную)
• на боковую (латеральную)

Самый ленивый (трудный в накачке), это – длинный пучок. Одно из этих упражнений как раз таки целенаправленно его прорабатывает.

Упражнения на трицепсы со штангой:

Жим штанги лёжа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое наилучшим образов воздействует на все три пучка. Если хотите большие и массивные трицепсы, то в вашей программе обязательно должен быть жим узким хватом. Что касается техники, то не так важна ширина хвата, как то, насколько близко идут локти к корпусу. Обычно, ширина хвата должна быть на уровне плеч (если уже, то это не правильно, так как локти будут расходится в стороны, и из-за этого будет сниматься часть нагрузки с трицепсов). Рекомендую делать в самом начале тренировки, пока есть много сил и энергии.

Французский жим штанги лёжа (или стоя)

Очень классное, но в тоже время травмоопасное упражнение. Классное, потому что целенаправленно развивает самую ленивую часть трицепса, а именно – длинную. Травмоопасное, потому что локти подвергаются очень сильному напряжению, что в итоге может легко спровоцировать травму. Если брать вариант лёжа, то выполнять его можно двумя способами: ко лбу и за голову. Для максимального эффекта, рекомендую чередовать данные способы. Так же, не рекомендую начинать свою тренировку с данного упражнения, так как очень быстро убьете свои локти (делайте его в конце, когда трицепс уже убитый).

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Виталий Сова — stock.adobe.com Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Makatserchyk — stock.adobe.com Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Набор мышечной массы.

Если вы тренируете мышцы спины и бицепсы не вместе, добавьте одно изолирующее упражнение для двуглавой мышцы в конце тренинга спины для дополнительной нагрузки на бицепс.

Так же, чтобы дополнительно стимулировать трицепсы, добавьте жим лёжа узким хватом в день тренинга груди.

В основном мышцы рук прорабатываются изолирующими упражнениями, так для бицепса основное и главное упражнение – это подъём штанги на бицепс и желательно с прямым грифом, чтобы нагрузка от упражнения легла равномерно в две его головки (внутренняя, внешняя).

Для трицепса, основное изолирующее, силовое упражнение – это французский жим штанги лёжа, с прямым или EZ – грифом.

Выполняйте оба эти упражнения с достаточно тяжёлыми весами, чтобы последние два подхода в упражнении были доведены до полного мышечного отказа.

Для активизации мышечного роста рук – это достаточно интенсивные тренировки! Ударная тактика – необходимость, также здесь важно разнообразие упражнений, чтобы не допустить адаптации мышц к нагрузке и применение различных методик тренинга — суперсеты, дропсеты, негативные повторения, метод 21

Тренировка на бицепс и трицепс (второй раунд)

Второй раунд нашей тренировки также рассчитан на глубокую проработку бицепсов и трицепсов рук. В результате данной тренировки вы улучшите форму рук, избавитесь от проблемных зон в этой области и обзаведетесь выраженным рельефом. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

1. Отведение рук за голову стоя

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите руку вверх. Другой рукой фиксируйте плечо, предотвращая его заваливание назад. Согните поднятую в локте, опуская гантель за голову. Выполняйте движение медленно и осознанно, сосредоточившись на работе трицепса. Повторите другой рукой. Изолированное упражнение из тренировки трицепса и бицепса для женщин эффективно задействует трехглавые мышцы, глубоко их прокачивая.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, помещая руки по бокам корпуса. Согните в локте правую руку, по ходу движения поворачивая ее ладонью к себе. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Супинация позволяет глубже проработать целевые мышцы и дополнительно укрепляет запястья. Базовое упражнение на бицепс прокачивает мышцы внутренней стороны руки, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: 16-18 сгибаний всего.

3. Сгибание рук наружным хватом

В положении стоя возьмите гантели прямым хватом, ладонями вниз. Одновременно согните обе руки в локтях с полной амплитудой до напряжения бицепсов. Медленно опустите руки вниз и снова повторите упражнение. Во время упражнения не сгибайте руки в запястьях, если не получается, то возьмите гантели меньшего веса

Самое важное – оказывать грузу предельное сопротивление. Процесс возврата руки в исходную позицию должен длиться в 2 раза дольше, нежели процесс ее разгибания.. Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит контролировать, дабы спина оставалась зафиксированной, статичной

При этом запястье плотно сжато, а локоть рабочей руки – плотно прижат к корпусу. Не рекомендовано выполнять данное упражнение с  чрезмерно большим весом

Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит контролировать, дабы спина оставалась зафиксированной, статичной. При этом запястье плотно сжато, а локоть рабочей руки – плотно прижат к корпусу. Не рекомендовано выполнять данное упражнение с  чрезмерно большим весом.

Подбирайте вес таким образом, дабы удалось выполнить три-четыре подхода по десять-двенадцать раз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.