Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю

Правила шестидневного сплита

Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6.

В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку.

Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты.

Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип тренировки	Сплит
Уровень подготовки	Новичок
Продолжительность программы	10 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	30-45 минут
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
Пол	Мужской, женский
Рекомендуемые добавки	Протеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

• Понедельник – грудь и трицепс
• Вторник – отдых
• Среда – спина и бицепс
• Четверг – отдых
• Пятница – ноги и плечи
• Суббота – отдых
• Воскресенье – Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник – грудь и трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	12,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье	2	10
Отжимание от брусьев	3	Отказ
Французский жим штанги лежа	3	10

Примечания:

• Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
• Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда – спина и бицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание на турнике	4	10
Тяга горизонтального блока к поясу сидя	3	12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10
Сгибание рук со штангой стоя	3	8-10

Примечания:

• Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших  мышц спины, если не можете подтягиваться.
• Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница – ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами под углом 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног в тренажере	3	12
Сгибание ног	3	12
Армейский жим штанги стоя	4	8-10
Подъем гантелей через стороны	3	10

Примечания:

• Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
• Боковые подъемы – сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

3 варианта сплит-тренировки

Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

• Понедельник – грудь;
• Вторник – спина;
• Среда – плечи;
• Четверг – ноги;
• Пятница – руки пресс;
• Суббота и воскресенье отдых.

Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

• Понедельник — Грудь/спина
• Вторник — Плечи/ноги
• Среда — Отдых;
• Четверг — Бицепсы/трицепсы;
• Пятница – Грудь/спина;
• Суббота и воскресенье – отдых.

Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

• Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
• Вторник – общая физическая подготовка;
• Среда – отдых;
• Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
• Пятница – общая физическая подготовка;
• Суббота и воскресенье – отдых.

Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

Что такое трехдневный сплит на массу

По-простому это схема тренировок, состоящая из 3 раз в неделю. Она самая популярная в процессе которой за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы, что позволяет в течение недели прокачать всё тело.

Для примера:

понедельник – бицепс, спина, пресс;

среда – грудь, трицепс, пресс;

пятница – ноги, плечи, пресс.

Ранее, как только бодибилдинг и фитнес были в стадии развития, многие спортсмены пытались прокачать за 1 тренировку почти все мышечные группы. Вскоре такой метод тренировок показал своё несовершенство, ведь организм после таких нагрузок сильно уставал, что не давало возможности прокачать все тренируемые мышцы на полную.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Полезные советы

Программа трехдневного сплита на массу подходит как для опытных спортсменов, так и для зеленых новичков. Отличия заключаются в нагрузках и типах подобранных упражнений. Поэтому не стоит гнаться слишком сильно за результатом.

В некоторых случаях, перетренированность или слишком резкое увеличение нагрузки плохо сказываются на работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системе.

Перед каждой тренировкой нужно делать несколько подходов с пустым грифом или легким весом для разогрева и улучшения техники.

Холодные мышцы и сухожилия подвержены повреждениям в большей степени, чем разогретые и растянутые.

Питаться нужно правильно, соблюдая баланс всех микро и макронутриетов. Недостаточное поступление с пищей витаминов может стать причиной развития различных проблем.

Поэтому, если нет возможности потреблять достаточное количество овощей или фруктов, приобретите качественные поливитамины, содержащие все необходимые минералы.

Скорость восстановления напрямую влияет от распорядка дня человека.

Необходимо хорошо настраиваться перед каждым подходом. Это положительно влияет на нервную систему человека, увеличивая отдачу и максимальное напряжение.

Не стоит думать о посторонних вещах на тренировке. Это может повлечь ухудшение техники выполнения.

Недельный сплит тренировочный процесс

Наш сплит разделен на 5 частей – ноги, спина, грудные, плечи и руки. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете 4 или 3. В последних случаях вам просто придется комбинировать нагрузку. Например, за один тренинг вы можете прорабатывать одновременно спину и плечи, или ноги и грудь. Все зависит от особенностей вашего организма и желания. Здесь следует соблюдать правило – в начале занятия следует тренировать большую группу мышц, в конце – меньшую.

Недельная программа занятий – отличная тренировочная схема, позволяющая «разбить» мышечные группы так, чтобы вы успели за один круг (неделю) проработать каждую из них.

Вот собственно и сам сплит на массу:

НОГИ

Жим ногами (постановка ног средняя) – 10 разМертвая тяга – 10 разРазгибание ног в тренажере – 20 разСгибание ног в тренажере – 10 раз

Рекомендации для тренировки ног:

• Упражнения выполняются одно за другим, без отдыха.
• Суперсет на массу выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд между ними.

СПИНА

Тяга вертикального блока – 4*8-12 разТяга штанги в наклоне – 4*8-12 разТяга гантели одной рукой в наклоне – 4*8-12 разТяга горизонтального блока к поясу (хват узкий) – 3-4*10-15 раз

Советы для тренинга спины по недельной программе:

• В качестве разминки перед тренингом можно выполнить подтягивания на турнике.
• Перед основной работой выполните 1 разминочный сет.
• Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 90.
• В последних сетах на массу можно использовать читинг. 

ГРУДЬ

Разведение гантелей лежа – 2*12-15 разЖим гантелей лежа – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*10-20 разЖим лежа – 3*5-15 разСведение рук в кроссовере – 2*20 раз

Рекомендации для проработки грудных:

В крайних подходах работы на массу важно достигать мышечного отказа, для этого от сета к сету, увеличивайте веса. Делайте это так, чтобы не выйти из допустимого диапазона повторов и естественно без ущерба техники

ПЛЕЧИ

ПЛЕЧИ

Жим штанги из-за головы – 4*8-12 разЖим гантелей сидя – 4*8-12 раз + дроп-сетПодъем штанги к подбородку – 3*8-12 разМахи гантелей в стороны – 3*8-12 раз + супер-сет (12кг-16кг-18кг)Отведение рук в кроссовере – 4*10-15 раз

Советы для сплита дельт по недельной схеме:

• Используйте супер- и дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, в общем все, что поможет достичь мышечного отказа. При жимах такими техниками лучше не пользоваться – это травмоопасно для суставов.
• Между подходами обязательно разминайте дельтовидные мышцы

РУКИ

Подъем штанги на бицепс – 5*6-12 раз, с 4-го сета подключайте читинг.Подъем штанги на скамье Скотта – 4*6-12 разКонцентрированный подъемы на бицепс – 3-4*6-12 разФранцузский жим лежа – 4*6-12 разОжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа

Рекомендации для прокачки рук:

Постепенно увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с большим весом, можно травмироваться.