Жиросжигающие тренировки для мужчин

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение Подробное описание техники выполнения Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение. Наклоны с гантелями в руках Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной. Повороты в стороны с отягощением Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону. Поднимание ног в висе Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем. Повороты корпусы, сидя с утяжелителем Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону

Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Ходьба

Добавление часа быстрой ходьбы в расписание каждого дня может сотворить с композицией тела чудеса. Конечно, вы можете бегать трусцой или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, но если вы уже тренируетесь на фоне дефицита калорий, слишком интенсивная работа может привести к негативным последствиям, например, к перепроизводству кортизола.

А вот ходьба уровень кортизола не повысит. Она может даже снизить его, потому что помогает психике расслабиться. Хотя длительная энергичная прогулка не сожжет тысячи калорий, все же она внесёт свой вклад в дело сушки.

При хорошем темпе прогулка может расходовать до 350-400 калорий в час. За неделю это будет 2400-2800 калорий. Неплохо!

Никогда не отказывайтесь от чего-либо только потому, что это не «круто». Лично я в фазе сушки каждое утро гуляю ровно час, а иногда выхожу на прогулку и вечером. Каждая мелочь полезна!

Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Читайте также:

Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Читайте также:

Сколько нужно выпивать воды в день?

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Сладости при похудении

Сладкое при похудении запрещено, так оно способствует быстрому наберу веса, снижению скорости метаболизма. Но такой эффект вызывает только углеводные сладости. Так как они перевариваются в течение длительного времени и долго не выводятся из организма, из-за чего замедляется пищеварение. Но есть низкоуглеводные соединение, которые хорошо усваиваются организмом и не приводят к появлению жировых отложений.

Однако ими тоже нельзя сильно злоупотреблять, так как чрезмерное употребление все же может сказаться на фигуре.

Тем, кто особо не беспокоится о своей фигуре, также следует не злоупотреблять вкусностями, так как чрезмерное употребление сказывается на здоровье и состоянии кожи. Так как то, что ест человек, напрямую влияет на его физическое и психическое здоровье.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.

Читайте также:

Использование уштрасаны для коррекции фигуры

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Читайте также:

Программа отжимания от пола

приседаниям (утяжеление делать по силам);
жиму штанги стоя;
становой тяге;
жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д

Кардио позволяет сжигать много калорий

Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Шаг №5 – смыкание стоп и ладоней

Упражнение способствует координации функций всех систем организма, помогает взаимодействию левой и правой стороны тела. Специалисты в области нетрадиционной медицины рекомендуют использовать его в программе реабилитации после травм и неврологических заболеваний.

Ложимся на спину на твердой поверхности.
Под нижнюю затылочную часть головы подкладываем маленькую подушку.
Сгибаем ноги в коленях, а руки в локтях.
Соединяем ладони с ладонями, а стопы со стопами.
С усилием сжимаем и разжимаем подушечки пальцев.
Сжимаем и разжимаем сомкнутые ладони.
Выпрямляем руки, не размыкая ладоней, и заводим их за голову, проводим ладони вдоль середины тела сверху вниз.
Двигаем сомкнутыми стопами с возможно большей амплитудой, сгибая и разгибая колени.
Ладони располагаем над солнечным сплетением, стопы соединены, колени разведены в стороны. Максимально расслабляемся и лежим так до тех пор, пока чувствуем себя комфортно – от трёх до десяти минут.
Ложимся ровно, расслабляемся и отдыхаем в течение получаса.

Важно! Каждый из описанных этапов выполняем в течение десяти секунд

Пример круговой тренировки

Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.

Для мышц всего тела

Отжимания от пола, максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
Приседания, обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
Планка, в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.

Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.

Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
Пресс — 20 раз.
Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
Подтягивания 10—15 повторений.

Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза, по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.

Для мышц ног

приседания — 20 раз;
выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
планка — 1 минута;
глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.

Состоит из 3 кругов, для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.

Для живота и боков

скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
боковая планка — на каждую сторону по минуте;

Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.

медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.

При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора. Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.