12 удивительных полезных свойств белка для организма человека

Большое содержание белка в продуктах

image

Насыщенный жирный кислоты

  Животные белки содержатся  потребляются в совокупности с Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые дополнительно не нужно включать в рацион, как в случае с растительными источниками протеинов. рекордсменом по содержанию Омега -3 является белковое мясо морских видов рыб

Имеют максимальный процент усвояемости, в отличие от растительных аналогов.

 Способствуют полноценной циркуляции жидкости и водонаполнению в мышечной ткани. Создается эффект наполненности мышц, что имеет значение для некоторых видов спорта.

image

Источники белка для веганов

Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:

  1. Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
  2. Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
  3. Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
  4. Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.
Продукт Белок Жиры Углеводы кКал
Чечевица 24.63 1.06 52.65 352
Горох 20.5 2 49.5 298
Соя 34.9 17.3 17.3 381
Фасоль 8.27 0.57 21.48 125.64
Семена подсолнуха 20.70 52.90 10.50 601
Семена тыквы 24.5 45.8 4.7 556
Чиа 17.22 29.82 35.73 474.51
Миндаль 21.22 49.42 9.47 575
Кешью 18.5 48.5 22.5 600
Грецкий орех 15.2 65.2 7.0 654

Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.

Польза и вред высокобелковых диет

Конечно, белковая диета имеет свои сильные стороны. С помощью белка можно легко контролировать гормоны сытости и голода (грелин, GIP, GLP-1) и добиться за счет этого снижения веса. Также высокое содержание протеинов в рационе помогает контролировать мышечную массу и увеличить термогенез. Но нужно иметь в виду, что западная диета в сочетании с большим количеством протеина способна и привести к нарушению метаболизма. Кроме того, настораживает тот факт, что до сих пор не утихают споры относительно чувствительности к инсулину человека, употребляющего много мяса в ущерб растительной пище.

image

Проводились разные эксперименты, но все полученные данные достаточно противоречивы. Одни специалисты утверждают, что белковые диеты повышают чувствительность к инсулину, а значит, заставляют человека худеть. Другие говорят, что восприимчивость к инсулину снижается.

Исследования, как вы можете увидеть, весьма неоднозначны:

  • Возрастает чувствительность к инсулину

    . Для профилактики сахарного диабета, а также его лечения, рекомендуется съедать в день 1.2-1.5 грамм белка на 1 кг массы тела. Но при этом следует соблюдать и другие рекомендации: сократить количество углеводов, увеличить физическую нагрузку, применять пищевые добавки.

  • Уровень чувствительности к инсулину остается прежним

    . Об этом говорят другие исследования.

  • Чувствительность к инсулину падает

    . В одном из экспериментов сравнивали 2 группы людей. Одна употребляла 0,8 г белка на 1 кг собственного веса, а вторая – 1,2 г белка. Количество калорий было одинаковым. Оказалось, что у второй группы чувствительность к инсулину стала ниже.

image

Диета с высоким содержанием белка на 45 % снизила скорость потери мышечной массы, но не уменьшила окислительный стресс. Также в этой группе не было и других положительных эффектов, которые проявились у людей, которые потребляли меньше белка. Отличия в том, какое влияние оказали обе диеты, можно увидеть на картинке ниже:

Еще одно исследование провели с больными сахарным диабетом. Их поделили на две группы: в первой группе 40 % калорий покрывали углеводы, а30 % – белок, а во второй – на углеводы и белок приходилось 55 % и 15 % соответственно. В группе номер 1 при этом никаких изменений не наблюдалось. У участников второй половины в организме уменьшилось содержание глюкозы и гликированного гемоглобина, а чувствительность к инсулину увеличилась.

Прочие эксперименты подтвердили, что диеты с высоким содержанием протеинов ускоряют метаболизм и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и восприимчивость к инсулину у них становится примерно на 19 % ниже. Исследователи заявляют, что в этом нет ничего страшного, поскольку так проявляется метаболическая адаптация.

Влияние оказывают не только ВСАА (аминокислоты с разветленными боковым цепями, содержащиеся, главным образом, в молоке), но и продукты их катаболизма — С3 и С5 ацилкарнитины, которые приводят за счет образования определенных белковых молекул к сбою цикла трикарбоновых кислот, снижая тем самым количество продуцируемой энергии. Кроме того, накапливаются промежуточные субстраты, замедляется функция митохондрий и возникает инсулинорезистентность.

Сколько нужно потреблять в день?

Здоровый рацион, содержащий сбалансированное количество питательных веществ, сам по себе дает достаточное количество белка без каких-либо добавок. Рекомендованная суточная норма, которую следует потреблять ежедневно, зависит от здоровья и возраста человека. Тем не менее 2—3 порций пищи, богатой протеином, достаточно, чтобы удовлетворить потребность в белке многих взрослых людей. К примеру, одно яйцо, 30 граммов сыра или одна тарелка вареных бобов составляют одну порцию. Для детей и пожилых людей потребность в белке растет с увеличением их возраста.

Чтобы рассчитать количество белка, нужное человеку в сутки, можно воспользоваться следующей формулой: 0.75 грамм белка умножьте на килограмм веса (для женщин) и 0.84 грамм белка на килограмм веса (для мужчин). В некоторых случаях, например при беременности, в период лактации или занятиях силовыми тренировками потребность в белке возрастает.

Вывод

Белки — движущая сила всего живого. Они также поддерживают форму организма и его клеток. Белки же часто являются источником энергии и обеспечивают организм азотом. Если внимательно следить за калориями, то белки могут помочь потерять вес

image

Вместе с количеством белка, важно заботиться и о его качестве. Качество белка определяется числом разновидностей аминокислот, которые содержатся в этом белке

Животные белки легче усваиваются человеческим организмом, а поэтому лучше выполняют свою функцию — доставлять в клетки необходимые аминокислоты. Поэтому они называются полными белками. Растительные белки, с другой стороны, перевариваются медленно и содержат только часть необходимых организму аминокислот. Поэтому они называются неполными белками. Недостаток белка будет отрицательно влиять на все органы, а также на рост и развитие организма в целом. Всегда рекомендуется выбрать сбалансированную диету, которая будет содержать как достаточное количество белков, так и других питательных веществ, которые тоже играют в организме свою роль.

А также:

8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу 4 способа увеличения результата в приседаниях 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения 10 лучших упражнений со штангой

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Ссылка на основную публикацию
Похожее