8 поз йоги перед сном

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

» alt=»»>

https://youtube.com/watch?v=z2CyBH20wV0

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч; руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу; стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми; с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли; внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания; лежать в таком положении желательно не менее 10 минут; выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы. » alt=»»>. » alt=»»>

» alt=»»>

139. ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА-АНТИСТРЕСС.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Техника для начинающих

Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.

Дополнительные практики для улучшения сна

Эшли Корбин-Тейч / Getty Images

Почему это хорошо:

Есть причина, по которой многие занятия йогой заканчиваются этой позой. Он полностью расслабляет все мышцы, успокаивает ум и облегчает концентрацию на дыхании.

По той же причине поза трупа также может помочь вам уснуть.

манера:

1. Лягте на спину на кровать или коврик. Слегка раскройте ноги.

2. Когда вы расслабляете ноги, лодыжки раскрываются наружу, как показано на фото выше.

3. Держите ладони обращенными к потолку и расслабьте руки. Расслабьте руки. Ваши пальцы должны быть слегка согнуты, как показано на фото выше.

4. От пальцев ног до головы расслабьте мышцы одну за другой, осознавая свое тело. Расслабьте мышцы шеи и лица.

5. Задержитесь в этом положении на 2-5 минут. В то же время осознавайте, как ваша грудь и живот поднимаются и опускаются с каждым вдохом.

Преимущества практики йоги перед сном

1. Улучшает качество сна

2. Снимает стресс и способствует расслаблению

3. Помогает похудеть

4. Лечит бессонницу

Что такое кундалини?

В буквальном переводе с санскрита Кундалини означает «спиральная змея». И это неспроста. Ведь она действительно, словно змея ползёт по позвоночнику вверх, наполняя спирали иды и пингали (одни из самых мощных среди 72000 энергетических каналов, протекающих в нашем теле).

Энергия Кундалини – это священная энергия всего сущего, энергия творения. Каждый из нас рождается с этой энергией, но не каждый из нас в течении жизни успевает пробудить и развернуть её на полную мощь.

Кундалини йога – это возможность для каждого человека выйти на прямой контакт со своей божественной сущностью и идти по пути духовного совершенствования.

И вся прелесть Кундалини йоги в том, что она никогда не будет указывать вам путь, она лишь будет служить мощным инструментом на пути духовного освобождения.

Комплекс упражнений «Чандра Намаскар»

Асаны «Приветствия Луне» соответствуют лунным фазам. Выполнение комплекса «Приветствие Луне» символизирует гармоническую связь с лунной энергией, дающей умиротворение

Перед тем как начать практику, следует осуществить настрой, что очень важно. Визуализация полной луны, сверкающей над океаном и отражающейся в нем, поможет прочувствовать этот образ

Пранамасана

В положении стоя, стопы вместе слегка расставлены, выполняется движение намастэ. Сложенные ладонями вместе, руки нужно расположить возле груди. Голова оборачивается по направлению к Луне, приветствуя ее, глаза при этом закрыты. Так происходит подготовка к выполнению дальнейших упражнений в состоянии медитации.

Поза Пранамасана имеет другое название – молитвенная

Хаста Уттанасана

Поднятые руки над головой выпрямлены в локтях параллельно друг другу. Выполняется прогиб спины. Во время принятия данного положения происходит вдох. Без лишнего напряжения голова тянется назад

Внимание медитирующего направлено на область позвоночника

Падахастасана

Асана «Поза голова к ногам» выполняется на выдохе при плавном опущении и прогибании. Следует добиться, чтобы при растяжке можно было обхватить ноги руками, прислонив голову к коленям. Нижние конечности при этом не сгибаются, движения происходят без рывков. Прогиб начинается от бедер, спина – выпрямлена.

Может случиться так, что вначале «Падахастасану» принять не удастся, и только со временем спинные и ножные мышцы достигнут растяжения, что позволит принять правильное положение

Внимание следует зафиксировать на области таза, в месте натяжения мускул ног и спины

Ашва Санчаланасана

При выполнении позы всадника во время вдоха правая нога вытягивается вдоль пола назад, при этом левая сгибается в колене. Чтобы сохранить равновесие, руки выправляются. Глаза смотрят вверх

Внимание следует сосредоточить в области межбровья

Ардха Чандра

Чтобы войти в позу полумесяца, можно использовать несколько вариантов. Наиболее легким считается способ с использованием блока для йоги (кирпича):

• Блок берется в правую руку.
• Выполняется поза треугольника.
• Правое колено нужно согнуть, корпус слегка подается вперед.
• Блок опускается на коврик впереди носка правой конечности.
• Нужно опереться на блок для йоги, оставив массу тела в правой стопе.
• Левая нога приподнимается, занимая положение по одной линии с туловищем.
• Таз раскрывается, левое бедро отводится назад.
• Левое плечо отводится назад, левая верхняя конечность принимается перпендикулярно полу. Поверх нее направляется взгляд.

В таком положении следует удерживать равновесие в течение 3 циклов дыхания. Затем на выдохе левая нога опускается на коврик, корпус возвращается в вертикальное положение, после чего все выполняется в другую сторону.