Окончательный диагноз
По мнению профессионала Грэга Титуса, пампинг – незаменимый прием для начинающих.
• Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, – говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса – хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот пампинг с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе пампинг возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.
• У меня есть одно правило, я называю его Правило двухсот килограмм, — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям.
Его может применять каждый – нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям – силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один – нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на подвиги, но я всякий раз говорю себе: Твоя основная задача – масса. Ну а массу дает высокий объем тренинга – общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам – пампингу!
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
Понедельник (плечи) | ||
Жим штанги стоя | 4х10 | |
Жим гантелей сидя | 3х12 | |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | |
Махи гантелей в стороны стоя | 3х12 | |
Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12 | |
Махи в кроссовере в наклоне | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Вторник (ноги) | ||
Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 | |
Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Четверг (грудь + трицепс) | ||
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
Жим лежа узким хватом | 3х10 | |
Французский жим лежа | 3х12 | |
Скручивания в тренажере | 4х12 | |
Пятница (спина + бицепс) | ||
Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
Тяга штанги к поясу | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга Т-грифа | 3х10 | |
Гиперэкстензия | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-12 |
Вторая неделя с пампинг тренировками:
Понедельник (ноги + плечи) | ||
Приседания в Смите | 4х15-20 | Artem — stock.adobe.com |
Жим в Смите от груди сидя или стоя | 4х15-20 | lunamarina — stock.adobe.com |
Жим ногами в тренажере | 3х20-25 | |
Жим сидя в тренажере на плечи | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х15-20 | |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах | 4х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com |
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Среда (руки) | ||
Французский жим лежа | 4х15-20 | |
Сгибания рук со штангой на бицепс | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере | 3х20-25 | tankist276 — stock.adobe.com |
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы | 3хмаксимум, два сброса веса | Виталий Сова — stock.adobe.com |
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере | 3хмаксимум, два сброса веса | antondotsenko — stock.adobe.com |
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом | 3х20+20 | _italo_ — stock.adobe.com |
Пятница (грудь + спина) | ||
Жим штанги лежа | 4х15-20 | |
Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Жим в Смите на наклонной скамье | 3х15-20 | Odua Images — stock.adobe.com |
Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х15-20 | tankist276 — stock.adobe.com |
Сведения рук в тренажере Бабочка | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей | 3х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Показания и противопоказания
Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.
К основным показаниям стоит отнести:
- Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
- Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление иммунитета.
- Повышение выносливости.
- Улучшение мышечного тонуса.
- Профилактику гиподинамии.
- Улучшение координации движений.
Противопоказания стоит делить на две категории:
- Абсолютные.
- Условные.
С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).
К полным противопоказаниям стоит отнести:
- Хронические заболевания на стадии обострения.
- Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
- Онкологические заболевания.
- Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.
К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.
Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.
Как добиться пампинга
Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.
Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.
Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».
Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.
Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
Побочные эффекты от применения пентоксифиллина
Любое лекарственное средство имеет свои отрицательные стороны в виде побочных эффектов. Данный препарат не исключение, хоть многие и твердят о его безвредности.
Вот ряд отрицательных реакций, возможных после использования лекарственного продукта:
- Самые частые симптомы – бессонница, головные боли, апатия, мигрень, резкие перепады настроения;
- Снижение аппетита, рвота, диарея, тошнота;
- Появление аритмии, падение давления, колющие боли в области сердца;
- Покраснения и зуд кожных покровов;
- Жар;
- Снижение остроты зрения.
При возникновении описанных симптомов нужно незамедлительно прекратить прием препарата и обратиться к врачу.
Реакция тела на тренировку с пампингом
Pumping работает физиологически таким образом:
- Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
- Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
- Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.
«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.
Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.
А как же главное правило: прогрессия нагрузки?
Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!
Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:
1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важно время нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга
2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую)
Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому не пропустите! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!
Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!
3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови, а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.
4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.
Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.
Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.
5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!
Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.
Практика пампинг тренировок
Пампинг в бодибилдинге осуществляется с помощью небольших весов при многоповторном тренинге . Причём в этот период допускается и даже приветствуется выполнение различных сверхинтенсивных приёмов. Например, выполнение суперсетов, трисетов, дропсетов и всего прочего. Что в данный период могут себе позволить даже «натуралы». Потому что упражнения выполняются не в «отказ». Ввиду чего даже такие приёмы сверхинтенсивного тренинга не будут чрезмерны. При этом можно использовать, как круговые, так и сплит тренировки. Хотя круговые, скорее всего, будут эффективнее. Поскольку они не будут перегружать конкретную мышечную группу в течение тренировки. В тоже время позволяя её регулярно чаще нагружать в умеренном объёме. Что и является преимуществом круговых тренировок!
С другой стороны, сплит тренировки позволяют целенаправленно закачать кровью определённую мышечную группу. Поэтому может иметь смысл использовать и их. Но в таком случае тренироваться придётся ежедневно. Чтобы каждая группа мышц регулярно получала нагрузку. При этом, естественно, как в том, так и в другом случае необходимо правильно есть, используя диету на массу. Поскольку без питательных веществ растить мышцы невозможно! Что, тем не менее, не означает, что нужно «есть, как не в себя». Потому что избыточная жировая масса провоцирует резистентность к инсулину. Что, в итоге, может стать причиной не только невозможности наращивания мышечной массы, но и развития диабета 2 типа.
Круговой пампинг
Суперсет (2 упражнения)Разгибания ног ‒ 4 по 20Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20Жим в хаммере ‒ 5 по 20Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Примечания* между подходами отдых 30 секунд; между суперсетами 60 секунд; обязательно пить много воды во время тренировки; рекомендуется пить воду с BCAA+ или изотоники; нелишним будет принимать креатин.
Сплит пампинг
Тренировка №1Суперсет (2 упражнения) Разгибания ног ‒ 5 по 20Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20Гиперэкстензия ‒ 5 по 20Наклоны со штангой ‒ 5 по 20
Тренировка №2Жим в хаммере ‒ 5 по 20Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20Махи в кроссовере ‒ 4 по 20Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15
Примечания* между подходами отдых 30 секунд; между суперсетами 60 секунд; обязательно пить много воды во время тренировки; рекомендуется пить воду с BCAA+ или изотоники; нелишним будет принимать креатин.
Источники
Пампинг грудных мышц
Включает в себя:
- жим штанги в положении лежа;
- бабочка;
- разведения с гантелями в наклоне;
- жим гантелей лежа в наклоне;
- пуловер,
- сведения в кроссовере через нижние блоки.
Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.
Подходящие и неподходящие упражнения
В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:
- Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
- Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
- Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.
А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.
Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.
Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.
Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).
Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.
Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.