Пампинг – что это?

Окончательный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, пампинг – незаменимый прием для начинающих.

• Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, – говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса – хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот пампинг с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе пампинг возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

• У меня есть одно правило, я называю его Правило двухсот килограмм, — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям.

Его может применять каждый – нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям – силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один – нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на подвиги, но я всякий раз говорю себе: Твоя основная задача – масса. Ну а массу дает высокий объем тренинга – общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам – пампингу!

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя	4х10
Жим гантелей сидя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12	fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим лежа	3х12
Скручивания в тренажере	4х12
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа	3х10
Гиперэкстензия	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-12

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

• Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
• Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Профилактику гиподинамии.
• Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

1. Абсолютные.
2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

• Хронические заболевания на стадии обострения.
• Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
• Онкологические заболевания.
• Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.

Побочные эффекты от применения пентоксифиллина

Любое лекарственное средство имеет свои отрицательные стороны в виде побочных эффектов. Данный препарат не исключение, хоть многие и твердят о его безвредности.

Вот ряд отрицательных реакций, возможных после использования лекарственного продукта:

• Самые частые симптомы – бессонница, головные боли, апатия, мигрень, резкие перепады настроения;
• Снижение аппетита, рвота, диарея, тошнота;
• Появление аритмии, падение давления, колющие боли в области сердца;
• Покраснения и зуд кожных покровов;
• Жар;
• Снижение остроты зрения.

При возникновении описанных симптомов нужно незамедлительно прекратить прием препарата и обратиться к врачу.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

• Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
• Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
• Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью  можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важно время нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких  авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные  волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую)

Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому не пропустите! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови, а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Практика пампинг тренировок

Пампинг в бодибилдинге осу­щест­вля­ет­ся с по­мо­щью не­боль­ших весов при мно­го­пов­тор­ном тре­нин­ге . При­чём в этот пе­ри­од до­пус­ка­ет­ся и даже при­вет­с­т­ву­ет­ся вы­пол­не­ние раз­лич­ных сверх­ин­тен­сив­ных при­ё­мов. Нап­ри­мер, вы­пол­не­ние су­пер­се­тов, три­се­тов, дроп­се­тов и всего про­че­го. Что в дан­ный период могут себе поз­во­лить даже «на­ту­ра­лы». Потому что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся не в «отказ». Ввиду чего даже такие при­ё­мы сверх­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га не будут чрез­мер­ны. При этом можно ис­поль­зо­вать, как кру­го­вые, так и сплит тре­ни­ров­ки. Хотя кру­го­вые, ско­рее всего, будут эф­фек­тив­нее. Пос­коль­ку они не будут пе­ре­гру­жать конк­рет­ную мы­шеч­ную груп­пу в течение тре­ни­ров­ки. В тоже вре­мя поз­во­ляя её ре­гу­ляр­но чаще наг­ру­жать в уме­рен­ном объёме. Что и яв­ля­ет­ся пре­и­му­щест­вом кру­го­вых тре­ни­ро­вок!

С другой стороны, сплит тренировки поз­во­ля­ют це­ле­нап­рав­лен­но за­ка­чать кровью оп­ре­де­лён­ную мы­шеч­ную группу. По­э­то­му может иметь смысл ис­поль­зо­вать и их. Но в таком слу­чае тре­ни­ро­вать­ся при­дёт­ся ежед­нев­но. Чтобы каж­дая группа мышц ре­гу­ляр­но по­лу­ча­ла наг­руз­ку. При этом, ес­тест­вен­но, как в том, так и в дру­гом случае не­об­хо­ди­мо пра­виль­но есть, ис­поль­зуя ди­е­ту на мас­су. Пос­коль­ку без пи­та­тель­ных ве­ществ растить мыш­цы не­воз­мож­но! Что, тем не ме­нее, не оз­на­ча­ет, что нужно «есть, как не в себя». По­то­му что из­бы­точ­ная жи­ро­вая масса про­во­ци­ру­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну. Что, в итоге, мо­жет стать при­чи­ной не только не­воз­мож­нос­ти на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной массы, но и раз­ви­тия ди­а­бе­та 2 ти­па.

Круговой пампинг

Суперсет (2 упражнения)Разгибания ног ‒ 4 по 20Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20Жим в хаммере ‒ 5 по 20Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20Махи в кроссовере ‒ 4 по 20

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Сплит пампинг

Тренировка №1Суперсет (2 упражнения) Разгибания ног ‒ 5 по 20Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20Гиперэкстензия ‒ 5 по 20Наклоны со штангой ‒ 5 по 20

Тренировка №2Жим в хаммере ‒ 5 по 20Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20Махи в кроссовере ‒ 4 по 20Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Источники

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

• жим штанги в положении лежа;
• бабочка;
• разведения с гантелями в наклоне;
• жим гантелей лежа в наклоне;
• пуловер,
• сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

• Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
• Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.