От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

Виды спорта. Классификация видов спорта

Виды спорта делятся на основные группы. Первое место по количеству дисциплин занимают игровые состязания. Второе место занимает классика — лёгкая и тяжёлая атлетика, единоборства, спортивная и художественная гимнастика. На третьем месте, всё большее набирающие популярность, экстремальные виды спорта. Кроме этого существуют специализированные спортивные соревнования: авто и мотогонки, велоспорт, стрельба, лыжи, плавание и т.д.

Разделение видов спорта осуществляется по признакам, которые являются общими для всех дисциплин. Рассмотрим, какие виды спорта есть в мире, и чем они характеризуются:

• индивидуальные – виды спорта, в которых соревнуется один участник (гольф, бильярд, теннис, шахматы, крокет и т.д.);
• циклические – перемещение тела в пространстве с помощью циклически повторяющихся движений (биатлон, плаванье, бег на коньках , гребля на байдарках, лыжные гонки , ряд видов легкой атлетики и прочее);
• командные (игровые) – в соревнованиях участвует коллектив игроков, который, как правило, соревнуется с аналогичным коллективом соперников (футбол, хоккей, гандбол , баскетбол, перетягивание каната и т.д.);
• силовые – участники соревнуются в упражнениях со специальными тяжелыми снарядами (тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг);
• спортивные единоборства – спортсмен побеждает другого в результате силового воздействия в рамках определенных условий (бокс, самбо, айкидо, кик-боксинг, борьба на поясах, рукопашный бой и прочее);
• сложнокоординальные – требующие от участников специальных умений и навыков, связанных с владением своим телом и координацией движений (паркур, прыжки в воду, горные лыжи, спортивная акробатика, художественная гимнастика и прочее);
• технические – соревнования, связанные с использованием технических достижений общества ( бобслей , стрельба, спидвей, картинг, мотобол, ралли и т.д.);
• прикладные – участники соревнований демонстрируют навыки военного или хозяйственного плана (спортивная рыбалка, конный спорт, парусный спорт, спортивное ориентирование, кастинг);
• экстремальные – соревнования связаны с большим риском для жизни участников (альпинизм, дайвинг, спелеология, спортивный туризм, зимнее плавание и прочее);
• авиационные – использование авиатехники (вертолетный и планерный спорт).

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Однако на самом деле все происходит иначе. Начнем с того, что сначала мы теряем воду и только потом начинаем расходовать то, что накопил организм. Причем силовые тренировки с гораздо большей вероятностью сожгут мышцы.

Обратимся к научным исследованиям. Было доказано, что наши энергозатраты складываются из трех основных элементов. Вот они:

Интенсивность метаболизма – чем быстрее у нас обмен веществ и чем лучше он работает, тем больше калорий мы можем сжечь (до 80%).

Энергия, которая уходит на переваривание съеденных блюд. Это примерно десять процентов от ста.

Физические нагрузки – как видите, они только на третьем месте. При этом в эту группу включены не только и не столько посещения спортзала, а постоянные пешие прогулки, повседневная работа, движения, которые мы совершаем, не причисляя их к специальным упражнениям.

Эта статистика вряд ли утешит тех, кто пропадает в фитнес-клубах от зари до зари. Получается, интенсивность наших экспериментов над собой не поможет, поскольку сами они лишь на третьем месте в списке процессов, способствующих сжиганию жира или липолизу. Зато нормальный обмен веществ – на первом. Мы вновь советуем: сделайте упор на формирование нового рациона, перейдите на правильное питание – это поможет привести в норму метаболизм, а с ним и фигуру. Обращайтесь к нашему диетологу, чтобы получить рекомендации специалиста и найти собственный путь к стройности.

Ссылка на исследование: McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr b Care. (2001) 4(2):143-7

Забавный факт — жировые клетки также расходуют калории. Да, это значение не столь велико (около 4,5 ккал/кг), но полагать, что жировые клетки полностью инертны — не верно. Адипоциты производят большое количество гормонов (например, лептин о котором я уже говорила в видео), и это требует энергозатрат.

Адипоцит, секреторная ф-ция:

В состоянии «покоя» 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии, что как-то маловато.

Вот хорошая иллюстрация соотношения массы органов и тканей к энергозатратам организма в состоянии «покоя»:

Ссылка на исследование: Peters A, Bosy-Westphal A, Kubera B, Langemann D, Goele K, Later W, Heller M, Hubold C, Müller MJ. Why doesn’t the brain lose weight, when obese people diet? Obes Facts. 2011;4(2):151-7. doi: 10.1159/000327676. Epub 2011 Apr 7.

Скажу сразу, диета на размер мозга не влияет ???? Масса мозга у взрослого человека остается практически неизменной при похудение или наборе веса. А вот масса мышц, жира, почек, печени зависит от изменения веса тела.

Получается, что уровень базового обмена веществ или обмен веществ в состоянии «покоя» можно грубо оценивать на уровне 22-24 ккал на кг веса тела. Все это очень индивидуально и зависит от размера определенных органов, тканей, активной клеточной массы. Но в среднем это 22-24 ккал (у мужчин чуть больше, т.к. средний процент жировой ткани у них чуть меньше, а мышц больше), так что для женщины весом 55 кг базовый обмен равен примерно 1265 ккал. Но это БАЗОВЫЙ обмен, то есть физическая активность минимальна.

Physical activity ratios (PAR) или коэффициент физической активности.

Наверное, слышали, что час интенсивного бега это 300-400 ккал, но как мы выяснили, уровень базового обмена зависит от размера определенных органов, тканей, активной клеточной массы, так и расход калорий для одинакового рода физической активности у разных людей отличается.

На графике ниже представлены коэффициент физической активности (PAR). В чем суть, например, наш вес 55 кг и базовый обмен (BMR) составляет 1 265 ккал или 0,87 ккал в минуту, значит для расчета общей нормы энергозатрат надо умножить BMR на PAR и на время той или иной активности. Пример, мы спим 8 часов в день (480 минут * 0,87 BMR * 0.93 PAR = 388 ккал на сон), гуляли 2 часа (120 минут * 0,87 BMR * 3,9 PAR = 407 ккал) и т.д.

Ссылка на исследование: Stefano Lazzer, Grace O’Malley, Michel Vermorel bolic And Mechanical Cost Of Sedentary And Physical Activities In Obese Children And Adolescents

Вряд ли кто-то будет все это рассчитывать, лично я для цели определения энергозатрат от физической активности использую спортивные часы, ну а базовый обмен веществ посчитать не сложно.

Напоследок, информация для тех, кто любит в офисе пить чай вприкуску с шоколадкой и горсткой печенюшек, дескать умственная деятельность очень энергозатратна.

Средний показатель энергозатрат мозга 0,23-0,25 ккал в минуту. В то время как увеличение энергозатрат мозга на «мыслительный процесс» добавляет около 1% к общим энергозатратам, а максимальный уровень энергозатрат не больше 10% от общих энергозатрат мозга.

Ссылка на исследование: Raichle, M. E., and Mintun, M. A. (2006). Brain work and brain imaging. Annual Review of Neuroscience, 29, 449-476

Получается, что для решение суперсложных задач весь рабочий день (8 часов * 0,25 ккал * 60 мин. * 1,10) мозгу необходимо аж 132 ккал, а это целых 1,5 банана! ????

Энергозатратность скиппинга

Подпрыгивания требуют определенных затрат энергии от организма, поэтому он начинает сжигать накопленные жировые запасы. Сколько калорий тратится при прыжках на скакалке?

Если сравнить скиппинг с другими активными видами спорта, то по энергозатратам он опередит бег, велосипедную езду, плавание, занятия аэробикой и гимнастикой. Прыжки на скакалке — оптимальное соотношение цена-результат при сжигании жира. Их преимущества:

• спортивный инвентарь стоит недорого;
• позволяют заниматься в любом месте;
• осуществляют тренировка мышц, дыхания, нормализация работы сердца;
• повышают выносливости организма;
• устраняют дряблости кожи, целлюлит.

Для достижения заметного эффекта в похудении, заниматься скиппингом следует регулярно, интенсивно, дополнив тренировки здоровым питанием.

Визуализация того, сколько калорий сжигает скакалка, по сравнению с другими активностями

Почему не худеешь при занятиях спортом: что мы знаем о создании дефицита калорий

Повторяем: значительная потеря набранной за день энергии невозможна даже при длительных и изнуряющих пробежках, силовых нагрузках. Вы сможете избавиться от 30% потребленных калорий максимум. Остальное зависит от обменных процессов, их скорости. А если вы будете питаться по-прежнему: позволяя себе излишества в пище, неправильно планируя свой режим питания, потакая всем своим желаниям, – ваш вес не просто не сдвинется с мертвой точки – он начнет неумолимо расти.

Совет таков: чтобы избавиться от лишних килограммов, надо изменить себя и свои пищевые привычки. Это тяжело, но стоит того – взамен вы получаете чувство легкости, возвращение к прежним объемам, закрепление своего идеального веса. Силовые нагрузки требуют большей выносливости, а главное – больших внутренних резервов, поскольку интенсивная, неравномерная и неуправляемая физическая активность – это стресс для организма. Он перестает нормально работать, вы постоянно устаете, чувствуете голод даже тогда, когда наедаетесь и переедаете, доводите себя до истощения, если сочетаете упражнения с диетами.

Это порочный круг: вы делаете все, чтобы похудеть, но энергозатраты все равно минимальные. Что делать? Переходить на правильное питание, обратившись к специалистам «Славянской клиники». Мы составим вам правильный рацион, расскажем, как правильно спланировать и составить свое меню, дадим рекомендации по поводу упражнений, которые будут подбираться индивидуально, с учетом вашего состояния здоровья, обмена веществ, ваших возможностей и способностей.

Сбалансированный рацион и активность, которая будет во благо, а не во вред – оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. По нашей методике все продукты делятся на выгодные и невыгодные. Нет запретов и ограничений – можно все, но в разумных количествах, не выходя за пределы суточной нормы калорий. Ваше главное оружие в борьбе с новыми килограммами – дневник питания и уверенность в себе. Приходите к нам, и мы поможем вам ее обрести.

Какие мышцы на нем задействуются?

Мышцы, включённые в работу при занятиях на велотренажёре:

• Поясничные. Поддерживают тазовую область, включаются в работу при сгибании бедра.
• Сгибатель бедра. Принимает участие в разгибании бедра и ноги, коленного сустава.
• Пресс и бока. При интенсивном сопротивлении педалей данные мышцы активно прорабатываются, а при минимальных нагрузках они практически не задействуются.
• Ягодичная. Основная проработка достается большой ягодичной мышце. Она реагирует на нагрузку только, если тренировка интенсивная, а при малом сопротивлении педалей в работу практически не включается.
• Бедренные. Подвергаются активной проработке даже при среднем уровне сопротивления педалей.
• Икроножная. Интенсивно работает при нажатии на педалей, начиная с малого уровня нагрузки.
• Плечевой пояс. Включается в работу лишь при высоких уровнях сопротивления педалей.

Кручение педалей прорабатывает весь низ тела. Используя правильную технику, можно даже накачать ноги и другие мышцы.

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий – тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

Оцените материал:

оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
• Почему с возрастом сложнее худеть?
• 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
• Отличия мужского и женского похудения
• Почему стресс мешает похудению

Какие мышцы работают во время езды

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.

Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.

Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

• Почему эффект плато при похудении — это хорошо: и что делать, если вес остановился?
• От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»
• «Не худею, хоть и на диете»: 5 наиболее вероятных причин, почему не уходит вес

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Вывод

Поддержание здорового питания и соответствующего уровня активности, питья нужного количества воды и получая порцию хорошего отдыха, гарантирует вам победу.

Вы сможете перебороть эти пять причин увеличения уровня кортизола, которые реально не дают похудеть, что бы вы не делали.

Предупреждение: методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях.. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача. Первый день на тренажерах, второй в фитнес-клубе – и так до полного изнеможения

Поднимите руки, если ваши недели пролетают так же – за постоянным самосовершенствованием. Но помогает ли оно достичь результата? Ведь многие замечают: занятия идут своим чередом, а вот вес никуда не уходит да и не собирается уходить. Мы тратим свои силы на иллюзию стройности и получаем новые килограммы или остановку веса в награду за старания. А иногда последствия силовых тренировок куда серьезнее – нарушения сердечного ритма, появление одышки, резкие боли в груди.

Первый день на тренажерах, второй в фитнес-клубе – и так до полного изнеможения. Поднимите руки, если ваши недели пролетают так же – за постоянным самосовершенствованием. Но помогает ли оно достичь результата? Ведь многие замечают: занятия идут своим чередом, а вот вес никуда не уходит да и не собирается уходить. Мы тратим свои силы на иллюзию стройности и получаем новые килограммы или остановку веса в награду за старания. А иногда последствия силовых тренировок куда серьезнее – нарушения сердечного ритма, появление одышки, резкие боли в груди.

Почему занятия спортом не помогают похудеть? Этот вопрос нередко задают специалистам нашей клиники те, кто устал от монотонного самоистязания в спортзале, активности, которая приводит только к ухудшению самочувствия и осознанию бесполезности собственных стараний. Эта статья написана специально для всех заложников тренировок и жиросжигания при помощи таких методов как сушка, которые хороши только для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями.