Инсулин и эффективное похудение: как гормон связан с набором жира?

Резистентность к лептину

Разрешенные продукты

Диета при повышенном инсулине в крови предусматривает употребление:

• Нежирного мяса и курицы (без шкуры). Их нужно варить или запекать, не применяя жиров.
• Рыбы диетических сортов (хек, минтай, судак, треска, щука навага). Рыба переваривается намного легче, чем мясо животных и птиц, богата белком и аминокислотами. В судаке больше белка, чем в курятине. Рыба богата фосфором, йодом, магнием, калием, витаминами А, Е, D. В жирных сортах рыбы высокое содержание жирных кислот (омега-3, омега-6). Семга и тунец обладают высокой пищевой ценностью и их также нужно включать в рацион, употребляя в отварном или запеченном виде.
• Ржаного хлеба, цельно зерновых хлебцев, хлебцев с отрубями.
• Круп, количество которых ограничивается при ожирении. Это может быть пшенная, перловая, ячневая, но предпочтение отдается гречневой и овсяной.
• Бобовых — чечевица, бобы, горох, фасоль — источники белка и клетчатки, полезных веществ (минералы, фитоэстрогены, омега-3 жирные кислоты, витамины) и содержат немного жиров.
• Употреблять их можно несколько раз в неделю небольшими порциями. Обед — самое подходящее время для их употребления. Бобовые сочетаются с любыми овощами.
• Первых блюд, которые готовят на овощном или вторичном мясном бульоне. Стоит отдать предпочтение овощным супам или грибному, поскольку они менее калорийные. Картофель в супах допускается в небольшом количестве.
• Овощей с невысоким содержанием углеводов (листовой салат, кабачки, баклажаны, огурцы, тыква, патиссоны, капуста редька, сырая морковь, редис). Овощи и зелень нужно употреблять каждый день в количестве 400-500 г. Сельдерей и морковь богаты каротиноидами. В зеленых овощах (горох, шпинат, брокколи, перец, брюссельская капуста, артишоки, лук-порей, кабачки, капуста пекинская, зеленые бобы, спаржа, сельдерей) и фруктах (киви, зеленые груши, яблоки) содержатся лютеины и индолы, которые обладают «противоокислительными» свойствами. Синие овощи и фрукты содержат антоцианы, которые являются антиоксидантами. Чеснок снижает уровень «плохого» холестерина. Все овощи употребляют в тушеном или сыром виде. Картофель рекомендован в ограниченном количестве.
• Морской капусты — низкокалорийного продукта, источника йода, витаминов и полезной клетчатки, которые необходимы при нарушенном обмене липидов.
• Нежирных кисломолочных продуктов, молока и полужирного творога. Их употребляют в натуральном виде и в составе блюд. Сметана допускается пониженной жирности и только как добавка в блюда, в малых количествах можно употреблять маложирный 30% сыр.
• Несладких ягод в свежем виде, в компотах, желе и муссах. Из фруктов отдается предпочтение цитрусовым и авокадо, который богат манногептулозой, способствующей снижению сахара в крови. Высокое содержание белка, калия, меди и витаминов группы В делает его незаменимым для питания больных с этой патологией. Нейтральный вкус позволяет его добавлять в любые овощные салаты, он хорошо сочетается с оливковым маслом.
• Различных растительных масел в натуральном виде (2 сл. л в день в составе блюд). Особую ценность представляют: кедровое; тыквенное, облепиховое, авокадо, масло грецкого ореха; кукурузное, льняное, оливковое, кунжутное масло, имеющие в своем составе правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
• Употребление меда до 2 ч. л. в день.
• Яиц всмятку или омлета, приготовленного на воде.
• Грецких орехов в умеренном количестве, как источника клетчатки и альфа линоленовой кислоты.
• Магний, цинк, кобальт и железо благоприятно влияют на уровень сахара в крови, на кроветворение и предотвращают ожирение печени. Орехи богаты йодом, который необходим при нарушенном обмене липидов. Орехи с фруктами — полезный и удобный перекус.
• Кофе с молоком, зеленого чая, отвара шиповника, овощных и фруктовых соков, травяных чаев.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

Инсулин и макроэлементы

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

О чем «расскажут» избытки и недостатки

Повышенный инсулин, то есть, увеличение его уровня в плазме (сыворотке) крови можно ожидать в случае некоторых патологических состояний:

1. Инсулиномы – опухоли ткани островков Лангерганса, бесконтрольно и в больших количествах продуцирующей гипогликемический гормон. Данное новообразование дает довольно высокий уровень инсулина, а содержание глюкозы натощак при этом снижено. Для диагностики аденомы поджелудочной железы данного типа производят расчет соотношения инсулина и глюкозы (I/G) по формуле: количественное значение гормона в крови, мкЕд/мл : (содержание сахара, определенного утром на голодный желудок, ммоль/л – 1,70).
2. Начальной стадии формирования инсулиннезависимого сахарного диабета, позже уровень инсулина начнет падать, а сахар будет расти.
3. Ожирения. Между тем, здесь и в случае некоторых других болезней нужно различать причину и следствие: на первых этапах не ожирение является причиной повышенного инсулина, а наоборот, высокий уровень гормона повышает аппетит и способствует быстрой трансформации глюкозы, поступающей с пищей, в жир. Впрочем, все так взаимосвязано, что не всегда можно отчетливо проследить первопричину.
4. Заболеваний печени.
5. Акромегалии. У здоровых людей высокий уровень инсулина быстро снижает содержание глюкозы в крови, что в значительной степени стимулирует синтез соматотропина, у больных акромегалией повышение значений инсулина и последующая гипогликемия не вызывает особой реакции со стороны гормона роста. Эта особенность используется в качестве стимулирующей пробы при мониторинге гормонального баланса (внутривенная инъекция инсулина не вызывает особого повышения СТГ ни через час, ни через 2 часа после введения инсулина).
6. Синдрома Иценко-Кушинга. Нарушение обмена углеводов при этой болезни обусловлено усиленной секрецией глюкокортикоидов, подавляющих процесс утилизации глюкозы, которая, невзирая на высокий уровень инсулина, остается в крови в высоких концентрациях.
7. Инсулин повышен при мышечной дистрофии, которая стала результатом различных метаболических нарушений.
8. Беременность, протекающая нормально, но с повышенным аппетитом.
9. Наследственной непереносимости фруктозы и галактозы.

Следует заметить, хотя многие люди и так знают, что нет лечения от повышенного уровня инсулина, есть лечение конкретной болезни, при которой происходит подобный «раздрай» в гормональном статусе и нарушение различных метаболических процессов.

Снижение уровня инсулина наблюдается при сахарном диабете и 1, и 2 типа. Разница лишь в том, что при ИНЗСД дефицит гормона – относительный и вызван иными факторами, нежели абсолютный дефицит при ИЗСД. Кроме этого, к падению количественных значений гормона в крови приводят стрессовые ситуации, интенсивная физическая нагрузка или воздействие других неблагоприятных факторов.

Диетические способы уменьшения лептиновой резистетности

Рассмотрим несколько основных правил, позволяющих стабилизироваться концентрацию гормона в организме:

• питаться стоит небольшими порциями, избегая перееданий, последний прием пищи – за 3 часа до сна;
• основа рациона – овощи и фрукты, здоровая еда с минимальным количеством приправ и соли;
• оптимизировать поступление белка, соблюдая пропорцию: 2 грамма на килограмм веса;
• обязательно включить в рацион рыбу, поскольку она повышает восприимчивость мозга к лептину;
• опасайтесь трансжиров, поскольку они могут стать причиной сбоя.

Редко какой организм отличается высокой восприимчивостью к этому гормону. Нарушить баланс могут различные факторы, это происходит быстро, а вот на стабилизацию требуется гораздо больше времени.

Диагностика лептинорезистентности

Лептинорезистентность может быть вызвана рядом причин:

• генетические мутации;
• низкокалорийные диеты;
• ожирение;
• хроническое воспаление;
• сопутствующие заболевания.

ГОРМОН ИНСУЛИН

Не вдаваясь в медицинскую терминологию, инсулин – это такой «плюшкин», который всё тащит в «дом», откладывая тем самым жирок, особенно на талии. Недаром его именуют «жиронакапливающим» и препятствующим к похудению.

Этот гормон выделяется не только в ответ на углеводы, но также на белки. Единственное, что не влияет на гормон инсулина – это чистый жир (сало без прослоек, топлёное масло), поэтому если очень хочется кушать и вы не можете заснуть от чувства голода, то без вреда можно съесть немного топлёного или кокосового масла.

Это не поднимает инсулин и стимулирует жиросжигание, так как чистый жир способствует переключению рычага на сжигание жиров.

Все съедаемые продукты, в первую очередь углеводы, начинают в кишечнике расщепляться. Напомню, что бывают углеводы простые, которые состоят из сахаров, например, глюкоза, фруктоза, сахароза и сложные – сахара типа крахмалов, состоящие из целого ряда цепочек.

Дело в том, что ограничителя на скорость всасывания из кишечника в кровеносный сосуд не существует. А это означает, что все углеводы, поступающие в кишечник, всасываются практически сразу и чем быстрее, тем больше организм вынужден увеличивать уровень инсулина, для того чтобы в крови не произошло превышения глюкозы выше критических мер.

Таким образом, задача инсулина – распихивать поступившие углеводы.

Вопрос в том, куда именно их раскидывать.

Идеальная ситуация — на текущие потребности, например, после физической активности.

Понятно, что если вы не занимаетесь спортом, то объём сильно ограничен.

Запасы углеводов.

Углеводы хранятся в виде гликогена, которого много в печени и мышцах, приблизительно от 800 до 1200 ккал, т. е. почти половину суточной потребности можно загрузить углеводами.

Чем больше мышц, тем значительнее количество сохраняемых в них углеводов. Мышечный гликоген расходуется на работу мышц, а печёночный предназначен для деятельности мозга и всего остального организма.

Белая жировая ткань.

По официальной статистике ещё 70 лет назад средняя частота питания составляла 2,7 раза, т. е. 2-3 раза в день. Сейчас она выросла до шести раз, включая все мелкие перекусы. Это означает, что промежутки времени, отпущенные на жиросжигание практически перестали работать.

Если гормон инсулин уже выработался, то просто так исчезнуть он не может так как существует период полураспада. Поэтому независимо от того сколько раз вы перекусили, один, три или пять, инсулин упорно будет делать свою работу.

Период снижения инсулина до базового уровня составляет 40 минут.

Приведу маленький пример. Промежуток, отпущенный на жиросжигание, равен четырём часам и если через час вы перекусите печенькой, то сорок минут из этого времени уже выпадает. Далее, через часик захотелось полакомиться яблочком, это снова минус 40 минут, потом подвернулась вкусная конфетка – долой ещё сорок.

В итоге на жиросжигание, чисто физически, остаётся времени в два раза меньше положенного. Кроме этого, запускается механизм под названием «сахарные качели».

Это очень распространённая ситуация, когда периодически вы перекусываете конфеткой с чаем, особенно частенько это происходит на работе. Съедая сладость, уже через 10-15 минут, вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода и шнырять в холодильнике и шкафчиках в поиске любой еды.

Происходит это оттого, что организм «по умолчанию» воспринимает любой перекус как полноценную трапезу. Пока вы ничего не едите, уровень инсулина низкий, поэтому механизм работает на жиросжигание, забирая небольшую часть глюкозы. Как только съедается сладость, инсулин мгновенно взлетает вверх, но падать он будет постепенно в течение 40 минут.

Малюсенькая конфетка «сгорит» уже за 10 минут, а гормон инсулина, оставшийся в крови, продолжит снижать уровень сахара. Из кишечника сахар больше не поступает, так как от конфеты ничего не осталось, поэтому возникает чувство голода. «Сахарные качели» вредны тем, что сильно расшатывают нервную систему человека.

Если перетерпеть сорок минут, то чувство голода полностью исчезнет.

Выводы

Инсулинорезистентность (или преддиабет) – это опасное состояние, которое очень быстро может привести к развитию диабета. Поэтому к нему нужно относиться со всей серьёзностью, чтобы избежать или, по крайней мере, максимально отсрочить этот момент. Одним из важных элементов лечения инсулинорезистентности является похудение, так как именно гормональная активность жировой ткани является одной из причин этого состояния. Именно поэтому необходимо постараться полностью отказаться от сахара и сформировать свой рацион таким образом, чтобы максимально нормализовать нарушенные обменные процессы.